Aquecimento e Relaxamento: Exemplo de exercícios para aquecimento - em todos os exercícios, a posição deve ser mantida sem insistências, nem movimentos rápidos (balísticos). A posição extrema deve ser atingida sem dor (não forçamos tanto como quando treinamos a flexibilidade). Cada posição mantém-se por cerca de 30 a 40". Os exercícios dinâmicos também devem ser executados a uma velocidade reduzida. Na maioria dos exercícios, a posição é mantida à custa da contracção dos grupos musuculares antagonistas (em relação aos que pretendemos estirar).
1. Flexão do Tronco à frente;2. Hiper-extensão do Tronco;3. Elevação do joelho ao peito, fixando-o com os braços;4. Flexão da perna atrás;5. Flexão lateral do tronco;6. Rotação do tronco, mantendo a posição em cada extremo;7. Flexão dorsal do pé, estirando os gémeos;8. Flexão do tronco à frente, a cada perna;9. Extensão dos flexores e extensores das coxas;10. Hiper-extensão dos ombros (e bicípedes);11. Extensão dos tricípedes (e não só...)12. Rotação dos ombros;13. Extensão da musculatura dos antebraços;14. Cinco a 10' de corrida lenta.
2. Porquê "perder tempo" com o aquecimento? Como consequência das nossas características fisiológicas, o nosso organismo não se encontra permanentemente preparado para a realização de esforços intensos, sem uma fase de preparação para o esforço que designamos por aquecimento.O aquecimento é um tema algo controverso, e que suscita sempre algumas dúvidas: muitos pensam que é inútil porque nunca contraíram uma lesão devido à falta de aquecimento. A verdade é que o aquecimento é importante e evita realmente algumas lesões do aparelho locomotor, cuja recuperação pode demorar semanas ou mesmo meses. Por outro lado, um bom aquecimento evita uma sensação de fadiga precoce, logo primeiros minutos de esforço, que pode prejudicar bastante o rendimento.
Ao nível do aparelho locomotor, o que se passa é que o tecido muscular tem duas características que se alteram com o exercício: a elasticidade e a viscosidade. A contracção muscular produz movimento e liberta calor, razão pela qual o nosso organismo se vê obrigado a transpirar durante o esforço. Esse calor que se liberta no processo de contracção dos músculos vai aumentar a elasticidade, diminuindo a viscosidade do músculo (funciona como o óleo de fritar!: fica menos viscoso ao aquecer). As células musculares vão conseguir deslizar umas sobre as outras durante o movimento, evitando que algumas se estendam demasiado, rasgando e levando à lesão. Esta diminuição da viscosidade vai minimizar também o risco de lesão dos tendões, exactamente pelo mesmo motivo que explicámos.
A gradual entrada em funcionamento do metabolismo celular e a "aceleração" dos aparelhos respiratório e circulatório, permitem uma maior percentagem de energia produzida à custa da Fonte aeróbia, evitando-se uma acumulação inicial de ácido láctico que poderia conduzir a uma incapacidade precoce. Como os mecanismos aeróbios são algo lentos, necessitam deste tempo de adaptação para que possam entrar em pleno funcionamento. Desta forma, conseguimos ainda poupar algumas reservas de Hidratos de carbono, dado que a fonte aeróbia recrutará uma certa percentagem de lípidos para a sua produção energética.
Aquecimento e Temperatura Ambiente Depois do exposto, é relativamente óbvia a conclusão de que quanto mais baixa for a temperatura ambiente, maior o risco de lesão do aparelho locomotor. Assim, também a importância do aquecimento diminui com o aumento de temperatura mas, em qualquer dos casos, mantém-se a vantagem ao nível dos aparelhos circulatório e respiratório, bem como as consequências ao nível da sensação de fadiga. Idade e aquecimento A idade também é um factor a ter em conta, quando se fala de aquecimento: as crianças e os jovens sentem menos a sua necessidade e correm menos riscos de lesão do que os indivíduos de idade avançada. Assim, à medida que envelhecemos devemos ter ainda mais cuidados na nossa preparação para o esforço.
Como Aquecer? Pelos motivos já descritos, o aquecimento deve incluir duas fases distintas:
Inicia-se com estiramentos suaves (executados de forma lenta e controlada) e incidir especialmente nas zonas e grupos musculares que irão ser solicitados no treino. Estes estiramentos devem fazer-se procurando a amplitude máxima das articulações, mas sem esticões, insistências ou ajudas externas: somos nós que realizamos o movimento, de forma lenta e voluntária, sem recorrer ao auxílio de ninguém. Ao atingir o limite articular do momento (que é sempre inferior à nossa amplitude máxima), mantemos essa posição por alguns segundos, através da contracção de outros grupos musculares.
Seguidamente, faremos algum exercício geral (como andar, correr lentamente, saltitar, etc.) que activará o aparelho cardio-respiratório e todas as reacções bioquímicas necessárias à produção energética nas células musculares.
No final, podemos voltar a realizar alguns estiramentos, voltando a incidir particularmente nas regiões que irão ser mais solicitadas.O aquecimento deve ser tanto mais cuidadoso e prolongado quanto a intensidade do treino que se segue.
Atitudes a evitar: Na escalada, é frequente vermos o aquecimento esquecido ou feito numa "via fácil": cuidado! As vias "fáceis" podem ter UMA presa "má" que leve a lesões graves!!!Embora possamos admitir a escalada em vias fáceis como complemento do aquecimento, não aconselhamos essa prática como solução completa para este problema. Outras vezes, uma "marcha de aproximação" é encarada como aquecimento completo: atenção!: o esforço localizado da escalada exige um aquecimento extremamente cuidadoso dos membros superiores e musculatura dorsal, que dificilmente será realizado durante a marcha...
Relaxamento / Retorno à Calma Esta é uma fase da sessão de treino que muitos esquecem, mas que é bastante importante para a recuperação do atleta e é sempre importante na manutenção da flexibilidade, especialmente após esforços muito intensos ou muito prolongados.
O problema reside no facto de a contracção muscular provocar uma redução real (e permanente!) do comprimento do músculo, com efeitos nefastos sobre a flexibilidade das articulações envolvidas. Esta redução do comprimento é gradual, acumulando-se de treino para treino. Os músculos tornam-se então mais curtos e volumosos (efeito "culturista"), limitando a amplitude articular e aumentando seriamente os riscos de lesão por estiramento (se o seu comprimento é inferior, atingem mais facilmente o seu limite de estiramento, sofrendo lesões). Assim, a única forma de evitar estas consequências é realizar uma pequena sessão de estiramentos (com especial incidência nos grupos musculares mais solicitados durante o treino), logo após o final da sessão de treino. É importante não confundir o relaxamento com uma sessão de treino da flexibilidade: são duas coisas diferentes, em que se usam métodos e estímulos distintas.
Como é que se devem realizar esses estiramentos? De forma semelhante ao que referimos na página do "Aquecimento", sem esticões nem movimentos bruscos, mas forçando a posição extrema até sentir uma ligeira dor, típica destes exercícios. A posição máxima pode ser mantida mais um pouco, entre os 30 e os 45 segundos. Podemos também utilizar a ajuda de um colega para forçar um pouco mais o limite, mas com cuidado, porque a nossa sensibilidade (ao nível da célula muscular) pode estar um pouco alterada após o esforço e contrairmos uma lesão antes de sentirmos uma dor significativa.
Que exercícios se devem realizar? Os estiramentos devem ser no sentido predominantemente oposto aos movimentos realizados no treino, isto é: se flectimos repetidamente o antebraço no treino, devemos fazer extensão durante o relaxamento; se realizamos muitas flexões dos dedos (escalada) fazemos a hiper-extensão dos dedos e pulso; se corremos, estiramos os flexores da perna e os gémeos; etc. Outros benefícios do Relaxamento Melhoria da Velocidade de Recuperação - ao estirarmos os músculos, realizamos também, voluntária e involuntariamente, contracções de baixa intensidade que aumentam a actividade bioquímica nas células e aceleram a remoção de certos elementos que são prejudiciais à recuperação (como por ex: o ácido láctico). Assim, estaremos prontos para uma nova sessão de treino em menos tempo! Treino da Força Meios de Treino Os meios de treino (quer seja da força ou da resistência ou outros) podem classificar-se, segundo a sua especificidade em:
Exercícios competitivos Consistem no treino em parede, natural ou artificial, repetindo a actividade que se pretende realizar, e aproximando ao máximo o tipo de exercício de treino ao esforço que se pretende desenvolver na actividade-alvo.
Exercícios Específicos Continuamos a referir-nos à escalada, habitualmente em muro, mas "jogando" com as variáveis necessárias: repetições (número de vias realizadas), tempo de esforço (duração/comprimento das vias), tempo de recuperação, alternância de cargas (vias de maior dificuldade seguidas de outras de menor dificuldade), intensidade (dimensão das presas, pesos adicionais), etc. Podemos ainda manipular o tipo de dificuldade técnica, tipo de rocha e/ou presas, etc. Os exercícios realizados em "campus board" podem incluir-se nesta categoria.
Exercícios GeraisSão todo o trabalho de musculação em aparelhos não específicos, como máquinas, pesos livres, barra, espaldar, escadas, contracções isométricas, etc. Os exercícios do tipo competitivo são os mais próximos da actividade-alvo, enquanto que os de carácter geral são os mais diferentes dessa actividade. Se, por um lado, estas diferenças de especificidade favorecem o exercício competitivo, por outro, os exercícios gerais permitem uma grande decomposição dos movimentos, isolando-se o músculo ou grupos musculares visados e até o tipo de contracção pretendido.
No treino da força, esta classificação tem especial relevância, dadas as características que apresenta. No entanto, a questão da especificidade não se resume a esta classificação:Ao planear um programa de treino da força, devemos ainda ter em atenção o tipo de movimento a treinar - se é um movimento rápido, lento, se é uma contracção isométrica (estática), etc. No caso das contracções estáticas (vulgarmente designadas "blocagens"), devemos procurar treinar os mesmos ângulos articulares em que iremos produzir essas contracções, pois os efeitos do treino isométrico produzem-se essencialmente nos ângulos treinados, não havendo grandes efeitos fora desses ângulos. A motivação é um factor decisivo no treino de força, dadas as cargas, o desconforto, etc. Assim, é extremamente importante recorrer a exercícios e ambientes diversificados, jogos, competição entre colegas, "recordes" (...) para os quais é necessária muita criatividade e algum trabalho.
Métodos de Treino Durante muito tempo, os montanheiros e escaladores limitaram-se a escalar, treinando a sua força com recurso apenas ao exercício do tipo "competitivo". Este método tem grandes limitações, apesar de ter a vantagem de garantir a especificidade e individualização do treino. As limitações deste tipo de trabalho, prendem-se com as dificuldades em quantificar as cargas envolvidas, e em ajustar os tempos de esforço e repouso à adaptação bioquímica pretendida (e ao grupo muscular necessário).O desenvolvimento da força obtém-se através da aplicação de cargas com várias intensidades, segundo o nosso objectivo: podemos dividir estes métodos de treino em Sub-maximais; Maximais, Reactivos e de "Força de Resistência".
Métodos Sub-máximos
Cargas: entre os 60% e os 90% do máximo, aplicadas em séries (3 a 5) de 6 a 20 repetições. O número de exercícios por sessão ronda os 6 a 10, executados em ritmo lento, com intervalos de 2 a 3 minutos.
Adaptações Principais: musculares, com aumento da força máxima relacionado com a hipertrofia muscular. Habitualmente com manutenção da taxa de produção de força.
Requisitos: não tem. Ideal para iniciados. Cria bases para o futuro.
Métodos Máximos
Cargas: entre os 85 e 100% do máx. aplicadas em séries (3 a 5) de 1 a 5 repetições.O número de exercícios por sessão está entre 2 e 7, executados de forma explosiva, com intervalos de recuperação de 5'.
Adaptações principais: Nervosas (% e frequência de recrutamento das Unidades Motoras); obtém-se aumento da taxa de produção de força, praticamente sem Hipertrofia muscular.
Requisitos: 1 ou 2 anos de treino de força, aquecimento cuidado e grande domínio técnico. Risco elevado de lesão.
Métodos Reactivos (ou Pliométricos)
Cargas: habitualmente sem cargas adicionais, com séries (3 a 5) de 10 a 30 repetições.Os exercícios são executados de forma explosiva, aproveitando o ciclo muscular de alongamento-encurtamento, com recuperação de 5'.
Adaptações principais: Neuro-musculares – potenciação reflexa e diminuição do déficit de força, devido à contracção excêntrica.
Requisitos: 1 ou 2 anos de treino de força, aquecimento cuidado e grande domínio técnico. Risco elevado de lesão. Aconselha-se o acompanhamento de um profissional.
Métodos da Força de Resistência
Cargas: entre os 20 e os 60% do máx. aplicadas em séries (3 a 6) de 10 a 30 repetições.O número de exercícios por sessão ronda os 10 a 12, executados de forma rápida, com intervalos de recuperação de 30" a 90".
Adaptações principais: bioquímicas, aumentando as reservas energéticas musculares e estimulando as estruturas celulares envolvidas no processos energéticos, praticamente sem hipertrofia muscular.
Requisitos: nenhuns; não implica risco significativo.
A força em Regime de Resistência treina-se no "outro extremo da tabela": com cargas pouco intensas e um elevado número de repetições. Este tipo de treino também não provoca aumentos significativos da massa muscular, mas sim as adaptações locais que permitem o prolongamento do esforço por períodos de tempo dilatados (adaptações ao nível da célula muscular e tecidos envolventes como os capilares sanguíneos, etc).
O treino da força em regime de resistência devia ser o ponto de partida de todos os escaladores, dado que é normalmente o factor limitante inicial e que o seu treino comporta menores riscos, constituindo uma boa base para o posterior treino de "potência".
Organização das sessões de treino No treino da força, para além de uma cuidadosa fase de aquecimento e de uma fase final de estiramentos e relaxamento, devemos organizar a sequência de exercícios de forma a optimizar o rendimento de cada um. Assim, o treino pode ser organizado de várias formas, por exemplo:Treino em circuito – consiste numa sequência de exercícios, normalmente organizados de forma a que se solicitem diferentes grupos musculares, de exercício para exercício, rentabilizando o tempo de recuperação de um determinado grupo muscular com um exercício que solicita outro grupo muscular.Treino em Pirâmide - a aplicação de cargas crescentes, diminuindo simultaneamente o número de repetições, até ao meio do treino, momento em que se inicia a diminuição das cargas e o aumento das repetições até final do treino.
Quantificação da Carga de treino No trabalho de força, é habitual avaliar-se o volume em kg (por ex.: totais levantados). No caso específico da escalada, podemos falar também de número de presas agarradas ou tempo de suspensão. Em relação à Intensidade, a caracterização pode ser feita em % (do máximo conseguido), ou em Repetições Máximas (RM). Neste último caso, 1RM significa um exercício realizado com uma carga tal que só é possível uma repetição (2RM significa uma carga que permite 2 repetições e assim sucessivamente). O quadro abaixo resume os métodos de treino, intensidades, repetições e efeitos esperados sobre o indivíduo.
Intensidade das Cargas de Treino e Adaptações Esperadas
Nº deRep.Máx(RM)
% daCargaMáxima
Principais efeitos do Treino
1 a 5
10086
Aumento da Taxa de Produção de ForçaMelhoria da Activação NervosaHipertrofia Insignificante
6 a 8
8579
Equilíbrio entre Adaptação Nervosa e Hipertrofia
9 a 12
7870
Aumento da Força MáximaHipertrofia Muscular
>12
<70
Melhoria da ResistênciaAdaptações Bioquímicas LocaisHipertrofia reduzida (ou insignificante)
Efeitos do Treino de Força Através da tabela acima, podemos observar os efeitos essenciais de cada método de treino. No entanto, importa explicar alguns dos conceitos referidos:
Hipertrofia muscular Aumento da massa muscular. Com o aumento do volume dos músculos, aumenta também (por vezes) o peso do indivíduo, o que levou a que durante algum tempo se pensasse que isto era de evitar na escalada. Actualmente, sabemos que este aumento (eventual) de peso não é prejudicial, porque o músculo envolvido produz mais força do que o ganho de peso correspondente. No entanto, também não temos interesse em dirigir especificamente o treino no sentido do aumento da massa, até porque conseguimos mais benefícios com outros tipos de treino. Ainda importa dizer que, por vezes, ao aumento de massa muscular corresponde uma diminuição de massa gorda que conduz à manutenção aproximada do peso do indivíduo. Claro que os atletas de alto rendimento, com reduzida percentagem de gordura corporal, têm mais tendência para aumentar ligeiramente o seu peso, quando aumentam a sua massa muscular.
Taxa de Produção de Força Quantidade de força produzida "por kg de músculo". Consiste na relação entre a massa muscular e a força que consegue desenvolver. Altera-se com o treino devido ao aumento da percentagem de músculo recrutado para o esforço e de algumas alterações estruturais e bioquímicas locais que permitem o desenvolvimento de maiores tensões musculares.
Adaptações Nervosas O sistema nervoso também sofre adaptações, ao nível dos nervos (SN Perfiférico) que levam as ordens aos músculos (e cujas sinapses sofrem alterações bioquímicas que facilitam a passagem do estímulo nervoso) e ao nível do sistema nervoso central, que consegue "aperfeiçoar" as ordens que envia aos músculos (melhorando a capacidade de coordenação entre os vários músculos e as várias unidades motoras de cada músculo, e assim conseguindo contracções mais potentes). Ver a página relativa à produção e controle do movimento.
Encurtamento do músculo/redução da mobilidade O treino de força sistemático provoca um encurtamento permanente dos músculos mais solicitados, que tem de ser contrariado para evitar uma redução acentuada da flexibilidade que pode até vir a provocar lesões graves e frequentes.O que acontece é que as fibras musculares sofrem uma diminuição permanente do seu comprimento, com os esforços repetidos. Isto vai conduzindo à diminuição do comprimento real do músculo, que limita depois a mobilidade das articulações em que funciona. Esta redução da mobilidade articular pode ser tão importante, que acaba por impedir, por exemplo, a extensão completa de um membro (todos já vimos os cotovelos arqueados de alguns culturistas!...)Esta crescente limitação da mobilidade também dá origem a roturas e outras lesões, por se ultrapassar mais facilmente o limite de estiramento dos músculos. Para evitar o aparecimento gradual destes problemas, devemos realizar um conjunto de exercícios de alongamento (ou estiramento) no final das sessões de treino de força, com especial incidência nos grupos musculares mais trabalhados (não confundir alongamentos com treino de flexibilidade).
Treino da ResistênciaMeios de Treino Para o treino da Resistência, utilizam-se habitualmente as actividades cíclicas, como a corrida, o ciclismo, a marcha, o ski-de-fundo, a natação, a canoagem, etc. No caso do treino da força em regime de resistência, também se recorre a máquinas de musculação (ver "Meios de Treino da Força") A escolha deve basear-se em critérios de especificidade, rendimento e segurança.
A especificidade prende-se com o tipo de exercício, tipo de contracção muscular e grupos musculares solicitados. Devemos dar preferência a exercícios em que se trabalham os mesmos grupos musculares que solicitamos na nossa Actividade Principal.O nível de rendimento esperado também é importante na decisão, porque existem diferenças entre as actividades cíclicas: algumas proporcionam maiores benefícios em relação ao tempo dispendido no treino. Por exemplo: o ciclismo proporciona menor rendimento do que a corrida.A segurança está relacionada com o risco de lesão que cada actividade envolve. As actividades que implicam impactos, quedas, saltos e recepções, apresentam maiores riscos. Por exemplo: a corrida apresenta maiores riscos do que o ciclismo ou a canoagem.
Características de alguns Meios de Treino Vulgares: A natação não tem (na nossa opinião) aplicação prática para o treino da resistência no Montanhismo, na medida em que o esforço é essencialmente a nível do tronco e membros superiores, e o exercício nada tem a ver com o gesto da marcha. No entanto, se pretendemos um meio de treino da resistência para complemento do treino específico de escalada, a natação pode (e provavelmente deve!) ser considerada. A utilização do Ski-de-fundo tem toda a pertinência no montanhismo mas, com o clima que existe em Portugal, não é viável. A utilização dos skis-de-rodas seria bastante vantajosa, mas ainda é dispendiosa e pouco comum.O ciclismo, permite grandes volumes de treino e pequeno risco de lesão articular (com excepção dos acidentes rodoviários), mas é menos específico do que a corrida, que utiliza essencialmente os mesmos grupos musculares do que a marcha, sendo mais adequada, mas com a desvantagem de trazer algum risco de lesão músculo-esquelética devido aos impactos. O ciclismo pode ser utilizado em conjunto com a corrida, para a realização de alguns treinos de longa duração ou durante a recuperação de lesões, em que a corrida seria impraticável.
A marcha tem a desvantagem de não permitir intensidades de esforço tão elevadas como a corrida e de obrigar a volumes de treino excessivamente grandes, para que se atinjam resultados satisfatórios. Uma opção que pode ser utilizada é a manipulação de algumas variáveis, como a procura de desníveis acentuados (subidas!) ou a utilização de bastões de marcha e da mochila com carga adicional.
A canoagem ou o Remo também são opções viáveis no treino de resistência orientado para a escalada, dado que solicitam bastante o trem superior (e em esforços de tracção, apesar de serem algo diferentes da escalada). Neste caso, o remo é mais completo do que a canoagem, por obrigar a maior tracção com os membros superiores, em conjunto com uma acção da musculatura dorsal e membros inferiores que também pode ter aplicação no montanhismo. No entanto, estes meios de treino são menos comuns, por obrigarem ao recurso a equipamentos e técnica mais específicos.
A corrida aparece-nos como um meio de treino muito eficiente, devendo constituir a base do treino da resistência para o montanhismo, sem eliminar a utilização complementar do ciclismo e da marcha, que podem contribuir muito favoravelmente para os resultados do processo de treino. A corrida apresenta grandes vantagens ao nível da eficiência e da especificidade em relação à marcha. Mesmo no caso da escalada, os benefícios "centrais" (cardíaco, circulatório, respiratório) são interessantes, podendo contribuir significativamente para a melhoria da capacidade de recuperação dos escaladores.
Métodos de Treino Independente do meio utilizado, podemos apresentar alguns métodos de treino com aplicação ao treino das actividades de montanha: os métodos contínuos extensivo, intensivo e variado; e o método intervalado extensivo. Apresentamos as características essenciais de cada método de treino, com base no Volume e intensidade de esforço (ver"carga de treino").
Método Contínuo Extensivo
Exercício de intensidade constante (45 a 65%VO2máx), normalmente de longa duração (30' a 2:00 ou mais) realizado em regime aeróbio (FC entre 140 – 160bpm)
Adaptações principais: melhoria do metabolismo dos lípidos, economia do aparelho cardio-respiratório e da circulação periférica; estabilização do nível de rendimento e/ou aceleração do processo de recuperação.
Vantagens/desvantagens: as adaptações provocadas são lentas, mas muito estáveis; existe algum risco de lesão ósteo-articular por desgaste, devido ao volume realizado.
Como forma de estimular ainda mais o metabolismo dos lípidos, algumas sessões de treino podem ser realizadas pela manhã, em jejum. Também é importante realizar algumas sessões de treino com ingestão de líquidos (e/ou alimentos sólidos), de forma a habituar o aparelho digestivo à ingestão de alimento durante o esforço.Gráfico de Frequência Cardíaca no Tempo, durante um treino contínuo intensivo de corrida.
Método Contínuo Intensivo
Exercício de intensidade constante (60 a 90%VO2máx), normalmente de duração entre os 30' e os 60' (em certos casos, até 90'), realizado ao nível do limiar anaeróbio (FC entre 160 – 190bpm)
Adaptações principais: melhoria do metabolismo e aumento das reservas de glicogénio; aumento do VO2máx. através da capilarização (muscular) e rendimento cardíaco (hipertrofia do miocárdio); aumento do volume sanguíneo e elevação do Limiar Anaeróbio.
Vantagens/desvantagens: treino muito desgastante, que implica certo desconforto. Requer sólidas bases de treino e bastante empenhamento. Produz resultados mais rápidos do que o Mét. Cont. Extensivo, mas menos estáveis.
Método Contínuo Variado
Esforço contínuo, mas com variações de intensidade, induzidas por alterações de relevo ou velocidade. Duração habitual entre 30 e 60', com intensidades entre a zona aeróbia e acima do Limiar Anaeróbio (FC entre 130 – 180 bpm). Os atletas realizam um esforço intenso de 3-4' e depois abrandam, até recuperarem a FC para valores próximos dos 130-140bpm, após o que iniciam novo esforço intenso.
Adaptações principais: semelhantes ao contínuo intensivo (mas menos significativas) e melhoria da capacidade de alterar a fonte energética (e substractos predominantes), e da capacidade de recuperação em esforço.
Vantagens/desvantagens: método mais motivante do que o cont.intensivo, mas que não produz adaptações tão significativas.
Quando não há possibilidade de utilizar um monitor de frequência cardíaca, o Fartlek pode realizar-se com base em indicadores mais subjectivos: o atleta inicia um período de esforço intenso (após 10' de aquecimento) e mantém a intensidade até começar a perder o controle sobre a respiração (3 a 4'). Seguidamente abranda e só volta a aumentar a intensidade quando se sente confortável para isso. O Fartlek pode também ser realizado sem alterações de ritmo, recorrendo a terreno acidentado ou com tempos de esforço e de recuperação previamente definidos.
Método Intervalado Extensivo
Sessões organizadas em séries de "X" repetições de um esforço (normalmente de corrida), realizado a intensidades entre os 80 e os 95%VO2máx e com duração entre os 2 e os 15'. Os intervalos de recuperação entre cada esforço são activos e a recuperação é incompleta. Entre séries, permite-se uma recuperação completa.
Principais Adaptações: aumento do VO2máx, elevação do Limiar Anaeróbio e dos depósitos de glicogénio muscular. Aumento da capilarização e da capacidade de tamponamento do lactato.
Vantagens/desvantagens: permite treinar a intensidades superiores às conseguidas com os métodos contínuos, o que conduz a adaptações mais rápidas e significativas. A manipulação das variáveis envolvidas (nº de repetições, séries, intervalos, distâncias, etc.) permite escolher com rigor os efeitos pretendidos, pelo que se obtém grande eficiência. Por outro lado, é um método extremamente duro, que exige o acompanhamento de um treinador, para que não se produzam acidentes. A motivação também é fundamental, já que este treino provoca bastante sofrimento ao atleta.
Treino da Flexibilidade A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos com a máxima amplitude articular, de forma passiva ou activa. Esta qualidade física é altamente específica, ou seja: o seu desenvolvimento para um determinado membro ou movimento não acarreta melhoramentos ao nível dos outros membros. Assim, o treino da flexibilidade tem de ser orientado de acordo com as necessidades dos indivíduos e das actividades que realizam. No montanhismo ou na escalada,
a flexibilidade não é um factor determinante, mas pode ter importância ao nível da coordenação, precisão e economia de esforço.
Sempre que, ao realizar um movimento, nos aproximamos da nossa amplitude articular máxima, desencadeamos um conjunto de reflexos neuromusculares que limitam e prejudicam a execução. Esses reflexos existem para proteger a integridade do aparelho locomotor, evitando que se ultrapassem as amplitudes "seguras". A flexibilidade é afectada por diversas estruturas do nosso organismo, como a cápsula articular, o músculo, os tendões, os ossos e a própria pele. No entanto, a cápsula articular e os músculos são responsáveis por cerca de 90% da limitação. Em certas articulações e/ou movimentos, a limitação é essencialmente óssea (como na extensão do cotovelo), pelo que não faz sentido tentar melhorar a amplitude (a menos que desejemos uma fractura!). Reflexo Miotático - no músculo, ligada à célula muscular, existe uma estrutura denominada "Fuso Neuromuscular" (FNM). Esta estrutura detecta o grau de extensão do músculo, desencadeando um reflexo (o reflexo miotático) que trava a extensão: quando o músculo se estende inesperadamente ou para além dos seus limites, o FNM desencadeia a contracção do músculo, travando o movimento. Este reflexo é incontrolável e pode ser responsável pela diminuição da velocidade de execução e pelo aumento do gasto energético (é "mais uma" contracção...).
Reflexo Miotático Inverso - no tendão, existe outro orgão proprioceptor (detecta o estado do organismo) que desencadeia um reflexo oposto ao anterior: o Orgão Tendinoso de Golgi (OTG). Este orgão detecta o estiramento do tendão, pelo que reage às contracções do músculo. Quando o músculo se contrai intensamente, o OTG "sente" o estiramento do tendão e desencadeia o relaxamento do músculo contraído.
Porque é que falamos nestes "pormenores complicados"?Porque eles são determinantes na compreensão da importância da flexibilidade e dos seus métodos de treino. Até agora, espero que já tenha ficado claro porque é que a flexibilidade prejudica a coordenação e a economia energética (mais contracções "parasitas"!). Quanto aos Métodos de Treino da Flexibilidade
Vantagens e Desvantagens dos vários Métodos
Métodos
Estático
Balístico
PNF
Risco de LesãoDisp.EnergéticoAquecimentoEficácia
+-++
++++++++++
++++++++
Método Estático Consiste na execução lenta e controlada do movimento até ao limite da amplitude. A posição é então mantida por um período de 30 segundos a um minuto. Podemos executar o estiramento sem auxílio nem cargas adicionais; utilizando o nosso próprio peso ou uma ajuda externa para forçar a posição ou ainda a própria contracção dos músculos antagonistas como forma de contribuir para o estiramento. Os exercícios devem ser organizados em 3-4 séries e repetidos várias vezes (10 a 20).
Método Balístico Os exercícios executam-se de forma rápida, com insistências (1,2,3...), sendo a sua velocidade que contribui para o estiramento. É um método mais doloroso e arriscado, que é por vezes usado em alguns desportos de combate. O "esticão" provocado no músculo desencadeia o Reflexo Miotático e a contracção muscular, que por vezes, torna o exercício algo doloroso.
Método PNF (Facilitação Proprioceptiva Neuromuscular) Este método utiliza os reflexos miotáticos (proprioceptivos) em nosso benefício, utilizando-os como facilitadores do desenvolvimento da flexibilidade. Consiste no seguinte: realizamos o movimento escolhido até próximo do nosso limite de amplitude (sem chegar a sentir dor). Nesse momento, com a ajuda de um parceiro que impede o movimento, realiza-se uma contracção isométrica máxima dos músculos antagonistas (no sentido contrário ao estiramento pretendido). Essa contracção é mantida durante 5-6 segundos com a oposição do ajudante. Seguidamente, relaxa-se e o ajudante força mais um pouco o limite da amplitude (por um período de 20-30"). Após um repouso de cerca de 60", repete-se o exercício até 3X.
Como é que este método aproveita os reflexos?
A contracção isométrica dos antagonistas provoca a distensão do tendão e a estimulação do OTG, que desencadeia o seu posterior relaxamento, e assim contribui para a facilitação do estiramento muscular. Por outro lado a contracção dos músculos evita a estimulação precoce do FNM que, de outra forma, iria dificultar o estiramento.
Como é que devemos organizar o treino da flexibilidade? O momento mais adequado para realizar o Treino de Flexibilidade é após o aquecimento e não no final das sessões de treino. A sensação dolorosa habitual nos estiramentos deve ser controlada, interrompendo-se uma execução sempre que a dor seja "anormal". Se a dor persistir após o treino, devemos interromper o treino de flexibilidade da zona afectada por alguns dias. Não devemos realizar o treino de flexibilidade imediatamente antes de uma sessão intensa de treino de força ou de uma competição, devido ao risco de lesão (e até porque o treino de força ou competição seriam muito prejudicados...). No final de um treino de força, a nossa sensibilidade local encontra-se bastante alterada, o que torna difícil reconhecer o limite do estiramento, evitando as lesões musculares. Por isso, o treino de flexibilidade propriamente dito também não deve ser realizado imediatamente após o final destas sessões. No entanto, é extremamente importante que se realizem estiramentos, mas apenas com o objectivo de repôr a mobilidade perdida (ver efeitos do treino da força) e não com o objectivo de a aumentar!Esta distinção entre estiramentos (ou alongamentos) e treino de flexibilidade é muito importante e origina algumas confusões (e muitas lesões!).
Programas de Treino A pedido de "várias famílias", publicaremos aqui alguns exemplos de planos de treino, que podem ser adaptados a vários casos. No entanto, é importante esclarecer que um plano de treino deve sempre ser adequado a cada indivíduo e aos seus objectivos. Estes exemplos não devem ser seguidos cegamente nem adoptados como receita universal para a "resolução de todos os males"! Não é possível nem desejável aplicar o mesmo programa a duas pessoas diferentes. Citando um colega com muita experiência nestas andanças: "quando dois atletas correm juntos, pelo menos um deles não vai a treinar"...Assim, iremos apresentar algumas sugestões para a organização do treino, com exemplos simples de Periodização do Treino e alguns exemplos de Planeamento, através de Microciclos Semanais "tipo". Programa de Treino da Resistência - Nível Introdutório - sugestão prática para o arranque de um processo de treino sem pré-requisitos, com o objectivo de preparar um Trekking em Altitude (Alpes, Himalaya...) Exemplo de Programa de Treino para um Montanheiro Português de nível Médio-Alto- definição de objectivos, periodização e alguns detalhes do planeamento possível.
Programa de Treino da Resistência - Nível Introdutório Este pequeno programa de treino limita-se a pretender oferecer uma sugestão pré-fabricada a quem não tem experiência nestas áreas e se sente perdido para começar sozinho. O objectivo do nosso "atleta virtual" é realizar um trekking estival de vários dias em altitude ou uma ascensão não-técnica.
Nas tabelas apresentadas abaixo, encontram sugestões para a organização das sessões de treino. No entanto, é importante que cada um adapte os conteúdos apresentados a si mesmo, de acordo com os seus objectivos, capacidades, limitações, etc.
Também é importante salientar que devemos planear o nosso treino de forma ondulatória, isto é: aumentando e diminuindo a carga de treino de semana para semana, seguindo os objectivos pré-estabelecidos, mas introduzindo as necessárias adaptações, de acordo com a evolução individual. Não apresentamos aqui estas variações por questões práticas, mas recomendamos sequências de 3 semanas em que aumentamos a carga de treino da primeira para a segunda, seguindo-se uma semana mais "leve" em que recuperamos. Na quarta semana, voltamos a aumentar a carga...(1,3,2,3,4,2,4,5,3,...). Quando já estiver consolidado um bom nível de condição física, podemos passar a sequências de 4 (ou mesmo 5) semanas.
O Meio de Treino escolhido foi a corrida, dada a sua eficiência. Começamos por realizar pequenas sessões de corrida lenta (ver Métodos de Treino da Resistência) com 30 minutos de duração. Microciclo Tipo – A
Dias
Sessões de Treino
SEG
30' Contínuo Extensivo - FC: 160 a 170bpm
TER
Repouso
QUA
30' Contínuo Extensivo - FC: 160 a 170bpm
QUI
Repouso
SEX
30' a 40' Contínuo Extensivo - FC: 160 a 170bpm
SAB
Repouso
DOM
Repouso
Este Microciclo pode manter-se por cerca de 4 semanas, dando tempo ao Aparelho Locomotor (nomeadamente aos tendões, ligamentos e articulações) de se fortalecer o suficiente para suportar cargas superiores sem lesões.A sessão de Sexta-feira pode ir aumentando o seu volume, à medida das capacidades de cada um. De resto, é bom ter calma e não nos precipitarmos, deixando o organismo repousar o suficiente. Microciclo Tipo – B
Dias
Sessões de Treino
SEG
30' a 40'Contínuo Extensivo (FC 155-165bpm)
TER
Repouso
QUA
30' a 40' Contínuo Extensivo ou Fartlek (FC 150 / 175bpm)
QUI
Repouso
SEX
30' a 40'Contínuo Extensivo (FC 155-165bpm)
SAB
40' a 60'Contínuo Extensivo (FC 155-165bpm)
DOM
Repouso
Aumentamos o número de sessões de treino, experimentando treinar em dias consecutivos, mas mantendo (por enquanto) a duração das sessões. Só depois de sentirmos que conseguimos recuperar bem de um dia para o outro (entre SEX e SAB) é que começamos a aumentar a duração dos treinos. Nesta fase, podemos também introduzir o Fartlek (QUA).Este esquema pode ser mantido por 4 a 8 semanas, dependendo dos nossos objectivos e condição física. No caso de resolvermos prolongar a aplicação deste esquema até às 8 semanas (ou mais), podemos aumentar ligeiramente a duração das sessões. O treino longo de SAB pode ser aumentado até aos 80, 90', mas as outras sessões não precisam de passar os 45'. Como o objectivo de agrupar os treinos de SEX e SAB é provocar um aumento da solicitação do metabolismo das gorduras, ainda podemos aumentar este efeito, se diminuirmos o tempo entre treinos (por ex: SEX Às 19:00h e SAB às 8:30h!) ou se realizarmos o treino de SAB em jejum (só para quem tiver experiência, pois existe o risco de sofrer uma hipoglicémia, cujas consequências podem ser desagradáveis...). Microciclo Tipo – C
Dias
Sessão de Treino
SEG
40' a 50'Contínuo Extensivo (FC 155-165bpm)
TER
40' Fartlek (FC 150 / 175bpm)
QUA
60' a 120' Contínuo Extensivo em Bicicleta (FC 130 / 140)
QUI
Repouso
SEX
40' Fartlek (FC 150-175bpm)
SAB
40' a 60'Contínuo Extensivo (FC 155-165bpm)
DOM
Repouso
Desta vez, introduzimos uma sessão de treino em bicicleta (QUA), que vai ter objectivos semelhantes ao do treino longo de SAB, mas sem a sobrecarga (por vezes perigosa...) dos impactos da corrida, que tantas vezes originam lesões. Este treino também pode ser realizado em marcha, com carga adicional (mochila) e em subida. Nesse caso, pode estender-se um pouco para além dos 120'. Passamos também a realizar dois Fartleks por semana, o que já significa um certo aumento da intensidade geral de treino e (mais importante ainda) permite acelerar e aumentar os efeitos do treino, nomeadamente sobre um parâmtero fisiológico muito importante para nós: o "Limiar Anaeróbio".
Esta semana-tipo também pode ser mantida por cerca de 1 mês, devendo ser programada para as 5 semanas que antecedem a data da nossa ACTIVIDADE - ALVO.
Na última semana (a que antecede a actividade) já não podemos treinar desta maneira! Vamos realizar um "Microciclo de Regeneração" que vai permitir ao organismo recuperar do esforço realizado. Desta maneira, na data de início da nossa actividade, estaremos (esperamos nós!...) no auge da nossa condição física (o chamado "Pico de Forma"). Microciclo Tipo - D (Regeneração)
Dias
Sessão de Treino
SEG
40' Fartlek (FC 150-175bpm)
TER
Repouso
QUA
60' Contínuo Extensivo (FC 155 - 165bpm)
QUI
Repouso
SEX
40' Contínuo Extensivo (FC 155-165bpm)
SAB
Repouso
DOM
Viagem
Exemplo de Programa de Treino para um Montanheiro Periodização - sendo o primeiro passo, resolvemos calendarizar algumas actividades, distinguindo entre "Escalada"(E. em rocha pura e dura!) e "Montanha" (marcha, altitude, frio e alguma escalada menos dura). Planeamento Não é possível (nem desejável) elaborar um "plano tipo" para cada caso, mas apresentaremos alguns exemplos de microciclos semanais que se podem adaptar a muita gente.. Os dois primeiros microciclos de treino pressupõem a utilização da corrida como meio de treino da resistência. O terceiro é mais variado. Para compreender a denominação dos métodos de treino, vejam a página "Métodos de Treino da Resistência".
Dias
Sessão de Treino
SEG
Repouso
TER
45' Contínuo Extensivo
QUA
40' Fartlek
QUI
Repouso
SEX
80' Contínuo Extensivo
SAB
Repouso
DOM
Escalada em muro + 60' Contínuo Extensivo
O primeiro microciclo de treino representa a semana nº 5 da periodização apresentada acima. O microciclo é de média importância, com o objectivo essencial de manutenção e recuperação do microciclo anterior (que foi "de choque").
Dias
Sessão de Treino
SEG
40' Contínuo Extensivo
TER
45' Contínuo Intensivo
QUA
60' Contínuo Extensivo
QUI
Repouso
SEX
90' Contínuo Extensivo
SAB
Escalada Clássica - 8-10h (Int. Média)
DOM
45' Fartlek
O segundo exemplo é um microciclo de choque, em que se provoca uma certa acumulação de fadiga entre os vários treino, que depois vai induzir efeitos mais significativos. O último exemplo representa uma semana do Período de Transição, em que se utilizam métodos de treino alternativos/complementares, como forma de recuperar quaisquer fragilidades, minimizando os riscos de lesão e melhorando a motivação.
Dias
Sessão de Treino
SEG
4km Natação - Contínuo Extensivo
TER
90' BTT - Fatlek
QUA
45' Corrida - Fartlek
QUI
Repouso
SEX
90' Canoagem - Contínuo Extensivo
SAB
Repouso
DOM
45' Corrida - Contínuo Extensivo
Periodização - "Estabelecimento de etapas de preparação" A área da periodização do treino pode inspirar a criação de livros completos, mas vamo-nos resumir aos conceitos essenciais, deixando as questões científicas de lado. O que importa fazer é definir etapas de preparação, em que podemos mesmo impôr objectivos intermédios e avaliar a nossa evolução passo-a-passo.
Quando estamos a iniciar um plano de treino, devemos começar por uma Fase (Período) Preparatória, que demora cerca de 2 a 3 meses e que consiste na base de tudo o resto. Esta fase caracteriza-se pela realização de treino de baixa intensidade e de volume crescente (duração, distância...), como forma de preparar o nosso corpo para o esforço mais intenso que se seguirá. Na escalada, isto pode querer dizer realizar muitas vias ou vias de vários largos, mas de baixo grau de dificuldade; no treino de resistência pode significar a realização de treinos, longos e lentos. Esta fase é fundamental na prevenção de lesões. O nosso aprelho locomotor (tendões, músculos, ligamentos, ossos) também sofre adaptações (fortalecimento) com o treino e necessita destes 2, 3 meses para se adaptar. P. Preparatório Geral - fase em que se recupera a condição física perdida no P. Transitório anterior e
P. Preparatório Específico - fase em que se começa a direccionar mais a preparação para a nossa actividade principal e em que se aumenta a especificidade do Treino. Após esta fase inicial, segue-se o Período "Competitivo", que não se resume à actividade que constitui o nosso objectivo. P. Competitivo é a fase em que se desenrolam as principais actividades planeadas.Por exemplo, posso definir o Verão como período competitivo para a maioria dos escaladores em rocha do nosso país. Esta fase caracteriza-se pelo aumento da intensidade de treino (grau de dificuldade, velocidade, etc.), com uma ligeira diminuição do volume (para compensar!). Esta é a fase em que o treino será mais específico, aproximando-se o treino gradualmente das características específicas das actividades para as quais me estou a preparar. Por último devemos considerar uma fase intermédia: o Período de Transição; que se justifica especialmente para os que levam o seu treino a sério e que dedicam muitas horas por dia à sua preparação. Esta fase destina-se a possibilitar a recuperação de algumas fragilidades (ou mesmo lesões) que surgem do processo normal de treino, prevenindo-se assim o aparecimento de muitas lesões de repetição ou sobrecarga (tendinites...). Durante este período, podemos continuar a treinar, mas devemos mudar a actividade principal, dando descanso a certos grupos musculares, tendões, etc.
Esta fase também é fundamental na manutenção da motivação, permitindo aos atletas desanuviar e/ou descomprimir da sua actividade competitiva. Normalmente, esta fase dura 20 a 30 dias no final da época de treino (ou menos, se se realizar numa fase intermédia da nossa preparação).
Planeamento do Treino Definição dos Microciclos de Treino Após ter delineado a evolução geral da carga de treino ao longo do ano (Fase de Periodização), começamos a concretizar o trabalho a desenvolver: Os microciclos são normalmente semanais e podemos utilizar a folha de periodização para planear a sua "importância". Pessoalmente, sem querer ser demasiado perfeccionista, habituei-me a definir 4 níveis de importância para os microciclos de treino (riscado a vermelho na parte de baixo da folha de periodização):
1 - Microciclo suave (ou de Regeneração): com carga ligeira, habitualmente utilizado na fase de recuperação após um microciclo "Forte" ou "de Choque";
2 - Microciclo Médio: que constitui a maioria dos mic. de treino. Pode ser utilizado como fase de manutenção ou para aumentar propositadamente o efeito da fadiga provocada por outros microciclos.
3 - Microciclo Forte: em que se realizam sessões de treino importantes, com objectivos evolutivos bem definidos. Também pode ser utilizado em somatório com outros mic. intensos.
4 - Microciclo de Choque: período de treino extremamente duro, em que o atleta sente dificuldade em completar as sessões de treino sem desistir... São os ciclos em que se provocam as maiores adaptações, mas também aqueles em que se correm mais riscos, ao nível da integridade física (lesões) e psicológica (motivação). O plano do encadeamento dos vários microciclos depende de inúmeros factores, mas podemos fornecer algumas orientações práticas:- Organizar os microciclos em "escadinha", construindo pequenos "degraus" com dois ou três microciclos de importância crescente, seguidos de um microciclo de Regeneração.- Começar por "degraus" de 2 microciclos e só aumentar para 3 ou 4 à medida da evolução das vossas capacidades;- Não esquecer os microciclos de Regeneração, pelo seu papel na prevenção de lesões, na manutenção da motivação e na própria elevação da capacidade de treino (se não permitirmos que o organismo recupere, a agressão do treino só vai aumentar a fadiga, até conduzir ao estado de sobre-treino ou hiper-treino). O planeamento consiste na calendarização das sessões de treino, dias de repouso, e caracterização de cada sessão de treino. Tal como a periodização, esta é uma área muito vasta mas que pode ser resumida às suas principais condicionantes, em dois níveis:1.Condições Inerentes ao processo de treino-Períodos de recuperação (e fases de super-compensação): cada sessão de treino provoca um determinado impacto sobre o nosso organismo (carga interna) que varia com o tipo de carga aplicada e com o nosso estado físico. O treino de resistência provoca uma fadiga mais prolongada, com uma fase de super-compensação mais tardia (24 a 72h), enquanto o treino de força explosiva permite uma recuperação muito mais rápida (algumas horas). -Interacção entre sessões de treino: ao calendarizar as sessões de treino, podemos aproveitar um período de recuperação incompleto para provocar um efeito aumentado da sessão de treino seguinte (requer alguns conhecimentos...perguntem!). No entanto, na maioria dos casos, o nosso objectivo vai ser calendarizar o treino de forma a evitar esta interacção, permitindo uma boa recuperação entre sessões de treino. Podemos, por exemplo, intercalar treinos de resistência e de força, permitindo que uns grupos musculares recuperam enquanto outros trabalham. No caso de realizarmos mais de um treino por dia, devemos deixar os treinos de maior volume (resistência) para depois dos treinos de maior intensidade. Isto deve-se ao facto de os treino de resistência necessitarem de maiores períodos de recuperação e, se forem realizados antes de um treino de intensidade, vão prejudicar (ou mesmo inviabilizar!) esse treino.-Distribuição do tempo de treino pelos diversos meios e métodos: devemos tentar perceber quais os métodos mais importantes, concedendo-lhes uma maior percentagem do tempo total de treino, de acordo com a sua importância para alcançarmos os nossos objectivos.-Motivação: este é um factor muitas vezes esquecido, mas que é extremamente importante porque condiciona totalmente o sucesso ou insucesso do nosso plano de treino. Se pensarmos neste assunto, de certeza que conseguiremos introduzir algumas modificações que, sem prejudicar os resultados, nos irão proporcionar um treino mais agradável. -Outros factores: lesões, competições, etc.2. Factores externos ao processo de treino-Referimo-nos essencialmente aos factores de natureza social, como os nossos horários de trabalho, solicitações da família, amigos, etc. Apesar de parecer que são apenas contratempos, devemos considerá-los seriamente ao planear o treino, evitando (na medida do possível) os conflitos. Se temos um dia preenchido com 12 horas de trabalho e ainda vamos jantar com a família, talvez seja melhor não planear nenhuma sessão de treino para esse dia... (não iríamos treinar - de qualquer forma - e isso só iria contribuir para a nossa ansiedade!)
Avaliação da Condição Física Nesta página, apresentamos alguns métodos de avaliação do desempenho, com o objectivo de conseguirmos ajustar a carga de treino às nossas capacidades reais.Importa relembrar os conceitos de carga externa e interna, para que fique clara a importância deste assunto: a mesma carga externa (expressa em kms, horas, kgs, etc...), aplicada a dois indivíduos, pode representar (para cada um), cargas internas completamente diferentes, produzindo efeitos totalmente distintos.Ao avaliarmos a nossa capacidade, podemos ajustar a "qualidade e quantidade de treino" que planeamos realizar, de acordo com os efeitos quer pretendemos obter.Não interessa obter dados qualitativos (saber se somos "bons" ou "maus" em qualquer coisa), mas sim obter dados que nos permitam dosear melhor o nosso treino.
Avaliação da Força O nosso objectivo é perceber que carga interna representa para nós um dado exercício, com "X" kgs; "X"repetições, etc. No treino da força, trabalhamos frequentemente com percentagens da carga máxima. Temos duas formas expeditas de o fazer:1. Realizar o exercício com a carga máxima possível, ou seja: realizar um exercício com uma carga que nos permite completar um movimento, mas com a qual não conseguimos repetir o exercício. Esta carga (com a qual só conseguimos realizar uma execução) designa-se por "1RM" (uma repetição máxima). Esta é a forma mais precisa de aferir um desempenho de força, mas acarreta sério risco de lesão e reserva-se, por isso, a atletas experientes no treino da força.2. Realizar um exercício com uma carga sub-máxima, mas executando o máximo número de repetições que conseguirmos. Obtemos então um valor (por ex: 5RM - a carga com a qual conseguimos realizar 5 execuções seguidas) que podemos depois usar numa tabela de correspondência para descobrir a carga máxima (ver: Treino da Força). Este método é menos preciso, mas tem a grande vantagem de ser muito menos arriscado do que o anterior.
RM
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
>20
%
100
95
91
88
86
83
81
79
77
74
72
70
69
68
66
65
64
63
62
61
<60
Apesar de todos os dados, tabelas, protocolos, laboratórios, etc., é importante ainda referir que as características individuais e o "factor treino" podem provocar uma variabilidade significativa no desempenho real, sendo sempre necessário o confronto da "teoria" com a "realidade" para encontrar os valores ideais de carga, repetições, recuperação, etc.
Nota: dada a especificidade do desempenho de força, somos obrigados a avaliar a nossa capacidade em cada exercício que pretendemos realizar (podemos ser muito fortes na extensão do antebraço e fracos na flexão do mesmo antebraço!...). Periodicamente, podemos ver-nos obrigados a repetir estes procedimentos, de forma a acompanharmos a nossa própria evolução. No entanto, com a experiência, conseguimos muitas vezes evitar a realização de testes, desenvolvendo uma certa sensibilidade que nos permite realizar os necessários ajustes da carga de treino, sem recorrer ao teste formal.
Avaliação da Resistência A avaliação da capacidade de resistência pode ser feita a vários níveis e com recurso a diversos meios, desde o laboratório de medicina desportiva até à pista de atletismo ou à nossa própria casa.Os métodos mais comuns para encontrarmos uma forma de ajustar a nossa intensidade de treino são a simples medição da Frequência Cardíaca (FC) e a sua comparação com valores médios de referência. Estes métodos não podem ser verdadeiramente considerados como uma avaliação da Condição Física, mas servem os mesmos objectivos. As duas formulas que apresentamos a seguir, são as mais vulgarmente usadas: 220 - idade(anos) = FC máximaSeguidamente, prescreve-se a intensidade de esforço em percentagem da FC máxima.A título meramente indicativo, um treino contínuo extensivo realiza-se habitualmente a uma intensidade entre 80 e 90% da FC máxima.
FCmáx. - FCrepouso = Reserva de FC (RFC)
Fórmula de Karvonen - esta fórmula conta com a FC de repouso e só "contabiliza" a diferença entre ela e a FCmáx. Assim, consegue-se obter informação mais individualizada e a FC de repouso serve como indicador da condição física inicial, por estar normalmente associada à capacidade de resistência (FC de repouso baixa indica normalmente uma boa resistência). Em percentagem da RFC, o treino contínuo extensivo realiza-se habitualmente entre os 75 e os 85%.
Utilizando a fórmula de Karvonen, não nos podemos esquecer de adicionar a FC de repouso à %RFC, para obtermos a FC "alvo" (%RFC + FC repouso = FC "alvo").
Se tivermos um Monitor de Frequência Cardíaca (aparelho que nos permite controlar a FC durante o treino), um amigo para ajudar e uma pista de atletismo ou um circuito medido; podemos realizar um teste bastante interessante e cujos dados são muito úteis na prescrição da intensidade do esforço: o teste de Conconi. Este teste consegue determinar com algum rigor o nosso Limiar Anaeróbio, que é o principal valor de referência no treino da resistência de média e longa duração. O teste pode realizar-se com recurso a diversos meios de treino (corrida, ciclismo, natação...) mas o mais habitual é a corrida. O atleta corre numa pista de atletismo, dividida em duas partes de 200m. Após cada meia-pista, o atleta aumenta ligeiramente a sua velocidade de corrida (cerca de 1"). O atleta vai correr até que seja incapaz de aumentar a sua velocidade. A FC vai aumentando de forma proporcional à velocidade de corrida até ao ponto em que esta relação se altera, começando a FC a aumentar menos e até a estabilizar apesar do aumento de intensidade. Este ponto (que num gráfico aparece como ponto de "inflexão da curva" de FC) corresponde normalmente ao Limiar Anaeróbio do indivíduo. Os inconvenientes deste método são as necessidades de experiência de treino por parte do atleta (para conseguir controlar o aumento gradual de velocidade) e os conhecimentos para analisar os dados obtidos. As vantagens são a sua fiabilidade apreciável (embora menos rigoroso do que um teste de laboratório), e a aplicabilidade imediata dos dados obtidos, uma vez que ficamos a conhecer a FC e a velocidade de corrida (ou outra) em que aquele indivíduo atinge o seu limiar anaeróbio.
No laboratório, podemos medir com rigor vários parâmetros fisiológicos (como o VO2máx., o Limiar Anaeróbio...), recorrendo normalmente a um teste de esforço máximo em que o atleta corre ou pedala até à exaustão. Estes testes são rigorosos, mas dispendiosos, e só se justificam para os atletas de alto nível, e para os treinadores que sabem interpretar os dados científicos obtidos. Para a maioria dos indivíduos, seria uma perda de tempo e de dinheiro!
Quaisquer que sejam os dados obtidos ou o teste realizado, é importante que esse teste seja repetido periodicamente, de forma a que se possa acompanhar a evolução das capacidades físicas e ajustar a carga de treino às reais capacidades do indivíduo. Os testes podem realizar-se sempre que se sinta algum desajuste e que não se consiga reajustar directamente a carga de treino. No entanto, os testes são (quase todos) duros e desagradáveis, pelo que não devemos abusar da sua aplicação, pelo transtorno que podem causar ao próprio processo de treino. Uma periodicidade normal para um teste à capacidade de resistência, pode rondar os 3 a 6 meses, ou seja: duas a 4 vezes/ano.
Princípios do Treino Antes de falarmos dos princípios do treino propriamente ditos, importa definir o conceito de processo de treino e relacioná-lo com os seus objectivos, que constituem a base de trabalho a partir da qual tudo se desenvolve.
O Treino (t.) consiste num conjunto de estímulos (exercícios ou sessões de t.) organizados, planeados e realizados, ao longo do tempo, com o objectivo de elevar o nosso desempenho numa determinada actividade. Consoante as características que pretendemos desenvolver, podemos falar de treino "físico", "técnico", "táctico", "psicológico"...É importante salientar as diferenças entre um processo organizado e o esforço desorganizado, que não respeite os princípios fundamentais do treino: Desempenho - o treino adequado permite atingir resultados superiores;
Eficiência - com o planeamento adequado, conseguimos obter os resultados pretendidos em menos tempo e com menos esforço;
Segurança - diminui o risco de lesão e aumenta a longevidade do atleta. Actualmente, o treino desportivo encontra-se bastante desenvolvido, envolvendo meios técnicos, científicos e económicos importantes. Desta forma, tem sido possível elevar o desempenho atlético de forma impressionante, mas nem sempre eticamente correcta. As equipas técnicas que se encontram por trás de todos os grandes atletas incluem treinadores, médicos, psicólogos, massagistas, engenheiros, etc.
A evolução tecnológica também tem contribuído para a divulgação e vulgarização de alguns equipamentos que têm melhorado significativamente a nossa capacidade de prescrição e controle do treino. Esse controle sobre os componentes da carga de treino e sobre a carga interna permite uma enorme melhoria da qualidade do treino e dos seus efeitos sobre o atleta.Assim, parece-nos lógico que não se considere "treino" a sessão de transpiração avulsa e esporádica que muita gente realiza e que não obtém nenhum resultado, para além das dores musculares do dia seguinte e da eventual lesão muscular.Quando falamos em Processo de Treino, falamos num conjunto de factores que se devem conjugar para a elevação da "performance". Para isso, é necessário planear a sessão de treino, adequando o tipo e o nível do esforço ao nosso objectivo. Paralelamente, também é necessário (e igualmente importante) planear a recuperação! E este é um pormenor que é frequentemente esquecido. A recuperação tem de ser levada em conta, de forma a que a nova sessão de treino se realize no momento certo: nem antes de conseguirmos recuperar do treino anterior, nem depois dos efeitos desse treino (ver Super-compensação) se terem perdido.Actualmente, o tempo, a qualidade e os meios de recuperação que proporcionamos aos atletas é um dos factores de desenvolvimento do treino desportivo, a par de todos os outros. Esta é uma das áreas de estudo e de desenvolvimento que tem vindo a ser explorada no sentido de aumentar a velocidade da recuperação, permitindo ao atleta (entre outras coisas) realizar um maior número de sessões de treino diárias.
A definição dos objectivos é sempre o primeiro passo na elaboração de um plano de treino. Parece uma afirmação óbvia e desnecessária, mas vale a pena fazê-la porque a importância deste primeiro passo é muitas vezes menosprezada.O estabelecimento de objectivos é o que nos vai manter a treinar nos dias de desmotivação ou de maior sofrimento; é o que nos leva a ultrapassar as dificuldades e superar as nossas limitações. Sem objectivo, o plano de treino fica sempre por cumprir ou por acabar!Os nossos objectivos, na montanha ou noutras actividades associadas, são o equivalente às competições desportivas nas modalidades "clássicas": as nossas actividades-alvo.Assim, temos de pensar nas "saídas" que desejamos fazer, nas nossas limitações profissionais, nos compromissos familiares, (etc.) e tentar calendarizar as actividades pretendidas. Seguidamente, devemos perguntar a nós mesmos se achamos que temos tempo para nos prepararmos devidamente até às datas escolhidas...
Se a resposta for afirmativa, então é tempo de começar a desenhar um plano de treino!Se a resposta for negativa, teremos de rever o calendário...
Para actividades exigentes (do ponto de vista físico) deveremos sempre procurar dispor de 2 a 3 meses de preparação, se ainda não nos encontrarmos a treinar.
A calendarização facilita grandemente a nossa preparação, se nos preocuparmos em agrupar actividades com tipos de exigência semelhante. Por exemplo: podemos agendar 3 saídas para a montanha entre Janeiro e Fevereiro, que implicam marchas prolongadas e muito peso às costas (!). Bem distantes destas, temos outras 3 ou 4 saídas em Julho/Agosto para escalar em rocha. Estas serão as actividades principais. Entretanto, nada impede que se realizem actividades secundárias, que serão normalmente menos exigentes e para as quais não orientamos demasiado o nosso treino. Podemos ainda estabelecer outro período de actividades importantes ao longo do ano, mas sempre procurando reservar um período de preparação adequado à sua exigência e à nossa condição física da altura. Este estabelecimento de prioridades vai facilitar grandemente a Periodização e o Planeamento do nosso Processo de treino.
Princípios (ou "Leis") do Treino Os Princípios fundamentais do treino ou "leis" do treino são um conjunto de pressupostos, comprovados cientificamente, em que se baseiam os meios e métodos de treino que actualmente se desenvolvem. Eles são uma espécie de "Constituição" a partir da qual desenvolvemos um "Código Legal" do treino. Existem algumas variações entre autores, mas o essencial é o seguinte:
Princípio da Continuidade - para que se processem adaptações que conduzam a uma melhoria da capacidade física, é necessário que os estímulos fornecidos ao organismo através do treino aconteçam regular e repetidamente, com uma periodicidade que é determinada pela adaptação pretendida. A obrigatoriedade da continuidade do processo de treino deve-se a um processo denominado "super-compensação" (ver "Recuperação"), que consiste no aumento de uma determinada capacidade (em relação ao nível anterior ao estímulo), após um período de recuperação. Se não houver continuidade e deixarmos o fenómeno de super-compensação regredir, perdemos os benefícios do treino anterior.
P. da Progressão ou Sobrecarga - esta fase "super-compensatória" deve então (normalmente) aproveitar-se para a aplicação de um novo estímulo que pode (e normalmente deve...) ser mais intenso. A super-compensação permite assim que a "carga de treino" aumente progressivamente e, com ela, a capacidade física. Se se mantiver inalterada a carga de treino, chegamos a um ponto em que o esforço que realizamos já não é suficiente para provocar novas adaptações (porque o nosso organismo já se adaptou a ele) e deixamos de evoluir.
P. da Reversibilidade - o treino provoca adaptações, mas estas não se mantém no tempo após a interrupção do processo. Podemos dizer que as alterações a nível local (celular e tecidual) demoram algumas semanas a acontecer e também não se mantêm por mais do que algumas semanas. As adaptações "centrais" (a nível cardíaco, pulmonar, etc.) demoram mais tempo a formar (um ou mais meses) e também permanecem durante mais tempo após a interrupção do treino. A reversão destas adaptações ao esforço, tal como o seu aparecimento, acontece de forma gradual.
P. da Individualização - o processo de treino, tal como qualquer processo de adaptação, é um processo muito individualizado, obtendo resultados extremamente diversos de atleta para atleta e de actividade para actividade. O motivo destas diferenças prende-se com factores genéticos e/ou biológicos e com as vivências anteriores de cada indivíduo.
P. da Especificidade - É também importante recordar que o treino de uma determinada qualidade física não acarreta obrigatoriamente melhorias nas restantes. Isto acontece devido aos diferentes processos bioquímicos envolvidos. Para além disto, o treino efectuado com um tipo de exercício (como por ex.: a corrida) não implica melhorias equivalentes em outros exercícios (como por ex.: o ciclismo ou a natação), mesmo que se trabalhem as mesmas qualidades físicas. Neste caso, as diferenças ficam a dever-se essencialmente à especificidade do movimento, que recruta diferentes grupos musculares (e em proporções também diferentes) de exercício para exercício.
Altitude e AclimataçãoAlterações Atmosféricas À medida que subimos em altitude, a capacidade de desempenho atlético diminui, a partir de altitudes tão baixas como os 1500 metros. Esta redução torna-se cada vez mais significativa, até atingir valores de 80% do VO2max e mais de 30% da FCmax a 8850 metros de altitude.O principal motivo das alterações observadas é a diminuição da pressão atmosférica: dado que a nossa atmosfera atinge uma altitude mais ou menos constante em todas as regiões do planeta; em altitudes elevadas teremos um menor volume de ar por cima de nós. O "peso" desse ar por unidade de superfície (mm2) resulta numa pressão atmosférica inferior. A diminuição da pressão atmosférica provoca a expansão das moléculas de ar, o que faz com que um determinado volume de ar inspirado tenha menos moléculas de oxigénio do que ao nível do mar. A percentagem de oxigénio mantém-se igual (cerca de 21%), pois a composição da atmosfera é constante até altitudes superiores a 20.000 metros. No entanto, a pressão parcial de O2 (quantidade de moléculas deste gás num determinado Volume de Ar) no cume do monte Everest diminui para cerca de 43 mmHg, em contraste com 149 mmHg ao nível do mar.
Paralelamente à diminuição da Pressão Atmosférica, dá-se uma drástica diminuição da humidade e da temperatura do ar.
Estes dois factores encontram-se associados, na medida em que a diminuição da temperatura do ar provoca uma diminuição do ponto de saturação, isto é: quanto mais frio o ar se encontra, menos humidade consegue suportar sem que haja condensação. Assim, a diminuição da humidade relativa é, em termos absolutos, ainda mais significativa do que pode parecer, ou seja: uma humidade relativa de 30% num ambiente com uma tempreatura de -30ºC representa uma quantidade de "moléculas de água por Litro de Ar" muito inferior à que encontramos num ambiente com humidade relativa idêntica (30%) mas temperatura de 30ºC.
A diminuição da temperatura e da humidade contribuem também de forma significativa para a degradação da capacidade física. No caso da temperatura, o nosso organismo tem de gerir o fluxo sanguíneo de forma a conseguir levar o sangue a todas as regiões do corpo, mantendo o calor e ao mesmo tempo o trabalho muscular. A diminuição da humidade do ar agrava esta situação porque provoca um aumento da desidratação que dificulta ainda mais a manutenção da temperatura corporal e o "abastecimento" das células: a desidratação acarreta uma diminuição do volume sanguíneo e um aumento da viscosidade do sangue que dificulta a irrigação, especialmente ao nível das extremidades. A irrigação deficiente faz com que as células arrefeçam e/ou deixem de receber o oxigénio e nutrientes necessários, facilitando o aparecimento das congelações.
Adaptações à Permanência em Altitude Nos primeiros dias em altitude, a Ventilação aumenta consideravelmente, bem como a Frequência Cardíaca (e o débito cardíaco - volume de sangue bombeado por minuto). A difusão do oxigénio nos alvéolos pulmunares diminui, devido ao aumento do líquido intersticial (um "ligeiro edema pulmunar temporário"), que se resolve em 24-48h e à diminuição da sua pressão parcial, facto que se torna ainda mais importante em esforço, devido à redução do tempo de trânsito dos glóbulos vermelhos, provocado pelo aumento do débito cardíaco (aumento da velocidade do sangue nos pulmões). O aumento da FC leva também ao aumento da pressão arterial pulmunar provocando a perfusão de maior número de capilares e aumentando assim a área total de trocas gasosas, na tentativa de contrariar a falta de oxigénio. A nível celular, aumenta a densidade capilar (número de capilares sanguíneos/mm2), número de mitocôndrias e concentração de mioglobina, registando-se também outras alterações enzimáticas que benefíciam o metabolismo aeróbio. A nível sanguíneo, observa-se uma redução temporária do plasma circulante (5 a 10%) e um aumento da produção de glóbulos vermelhos, que demora várias semanas (6 a 8 para uma adaptação de 90%) a concluir (de cerca de 140g/L para 170g/L). A diminuição do plasma é muitas vezes agravada pela habitual desidratação, se não se aumentar consideravelmente a ingestão de líquidos. A permanência em Altitude (vários anos) conduz ao aumento do volume pulmunar e da capacidade de difusão do oxigénio.
Aclimatação Consiste na estabilização das adaptações fisiológicas mencionadas, ao longo de um período variável, consoante a altitude e as características individuais. Este processo consiste em alterações a vários níveis: estabilização da ventilação e Freq. Cardíaca (em patamares mais elevados); aumento da produção de glóbulos vermelhos; aumento da densidade capilar e da concentração de mitocondrias; regulação do pH sanguíneo e outras alterações a nível enzimático nos processos relacionados com a fonte aeróbia (ver: Fisiologia).A duração do processo de aclimatação varia com a altitude em causa, mas pode dizer-se que até cerca dos 3000 metros, não é (normalmente) necessário um período de aclimatação, desde que não se realizem esforços violentos. A velocidade com que todo o processo se desenrola depende ainda das características individuais, como a condição física, hereditariedade e experiência. Sabe-se que aqueles que já aclimataram várias vezes a altitudes elevadas, conseguem adaptar-se mais rapidamente, mas as razões que levam a isto ainda não são consensuais.Em termos estritamente fisiológicos, mesmo nas altitudes a partir de 2000 metros, o processo de aclimatação só estabiliza ao fim de pelo menos 2-3 semanas. Em altitudes na ordem dos 4500 metros já se recomenda 3 a 4 semanas e, a partir dos 5500 metros, pensa-se não ser possível uma aclimatação completa. As alterações de natureza respiratória e bioquímica costumam estabilizar ao fim de 6 a 8 dias. A nível sanguíneo, o aumento da quantidade de glóbulos vermelhos circulantes demora cerca de 6 semanas; ao fim de 10 dias, já se deram 80% das adaptações necessárias, mas são necessárias cerca de 6 semanas para se atinjir os 95% de adaptação.
Recomendações para o Processo de Aclimatação Estas recomendações são bastante consensuais, embora dependam de um grande número de variáveis. Vários factores podem promover uma aclimatação mais rápida ou atrasar o processo, pelo que devemos sempre estar atentos aos sintomas de "Mal-de-montanha".Resta referir que, ao dizermos "...entre 3.000 e 5.000m...", referimo-nos à aclimatação desejável para actividades mantidas a estas altitudes e não a uma ascensão rápida e esporádica.
Até altitudes de cerca de 3.000 m (a verde na imagem), para esforços de média intensidade, pode não ser necessária aclimatação. No entanto, recomenda-se uma estadia de 3 a 4 dias em altitude intermédia (cerca dos 2000m) ou a mesma estadia de 3 a 4 dias a 3000m, em repouso.
Entre 3.000 e 5.000 m (a azul), recomenda-se um período de uma a três semanas, com um limite de ascenção de 300m/dia e um dia de repouso a cada 1000 m de ascenção. A somar ao período recomendado anteriormente, a aclimatação devia incluir uma nova estadia de 3 a 4 dias entre os 3700 e os 4000m.
A partir dos 5.000 m (a vermelho), não basta progredir lentamente; devem-se realizar ascenções programadas, regressando a altitude inferior para pernoitar, permitindo assim uma recuperação mais rápida (cumprindo a velha máxima: "climb high, sleep low"). Como, À medida que a altitude aumenta, também aumenta o efeito das variáveis individuais, é fundamental que cada um acumule a experiência necessária, de forma gradual, melhorando o conhecimento que tem de si próprio e das suas reacções à altitude, de forma a aprender a reconhecer todos os sinais e sintomas que o seu organismo lhe possa transmitir, porque essa é a única forma de evitar complicações...Conclusões Uma aclimatação correcta é a que permite ascender à altitude pretendida, sem a ocorrência do "Mal de Montanha".
Mal-de-Montanha (Acute Mountain Sickness - AMS) A doença de altitude ou "mal-de-montanha" aparece quando a aclimatação é inadequada e consiste em problemas como a dor de cabeça, náusea, vómitos ou anorexia e, em casos mais graves, edema pulmunar ou edema cerebral. O edema pulmunar pode ser confundido com uma gripe, já que os sintomas podem ser febre e congestionamento das vias aéreas. Em qualquer caso, desde que os primeiros sintomas não passem por si, recomenda-se o regresso a altitudes inferiores. Sintomas comuns: Dor-de-cabeça, náusea, vómito, fadiga geral, anorexia, tonturas e perturbações do sono; Sintomas extremos: consciência alterada, cianose, perturbações respiratórias graves, descoordenação motora (pode ser sinal do aparecimento de edema cerebral);Tratamento: repouso (se necessário, tratamento sintomático). Em casos graves: descida e/ou tratamento médico (câmara hiper-bárica e medicação adequada).O AMS pode evoluir para Edema Pulmunar ou Cerebral, casos em que é necessária a descida imediata, oxigénio e tratamento médico especializado.
Edema Cerebral Sintomas: descoordenação, confusão, perda de memória e alucinação, bem como dor de cabeça persistente. Normalmente também existe cianose e edema pulmunar; Os sintomas são habitualmente mais notórios ao amanhecer e entardecer; Sempre que se detectem os sintomas, o indivíduo deve ser forçado a descer, uma vez que a ataxia (descoordenação e desequilíbrio) evolui rapidamente; As vítimas devem ser impedidas de voltar a subir, mesmo depois de desaparecerem todos os sintomas; No caso de perda de consciência, a vítima deve ser hospitalizada rapidamente.
Edema Pulmonar Consiste no preenchimento dos alvéolos pulmunares com líquido intersticial, proveniente dos capilares (devido à hipertensão pulmunar); Tem maior incidência (>10X) em jovens (10 aos 18 anos).Sintomas: dificuldade respiratória e fadiga anormais; fraqueza; sensação de aperto no peito; tosse persistente, que começa por ser seca, mas evolui para espectoração esbranquiçada e (mais tarde) ensanguentada; cianose (tom azulado nas extremidades, lábio, etc, consequência da falta de oxigenação); perturbações da consciência, delírio, comportamento irracional.Tratamento: descida imediata, oxigénio e/ou câmara hiperbárica; tratamento médico especializado O músculo e a contracção muscular Existem três grandes grupos de tecidos musculares:
-O tecido musc. Liso, que integra as paredes de alguns orgãos como o estômago ou intestino e que se contrai de forma involuntária;-O tecido muscular cardíaco, que tem propriedades de contracção próprias, capacidades metabólicas excepcionais e que é controlado pelo sistema vegetativo involuntário);-O tecido muscular estriado, que compõe os músculos esqueléticos e que nos possibilita o movimento, controlado pela nossa vontade, a partir de impulsos nervosos voluntários (e também pelo sistema endócrino, em pequena escala).O tecido muscular que nos interessa conhecer é o Tec. musc. Estriado, que se compõe por agrupamentos de células de forma cilíndrica, que têm entre 10 e 60 micrómetros de diâmetro, mas até 30 cm de comprimento, podendo atingir todo o comprimento do músculo. Estas células, dadas as suas dimensões, têm multiplos núcleos periféricos, e um citoplasma (denominado sarcoplasma) quase totalmente preenchido por estruturas filamentares designadas miofibrilhas. As miofibrilhas compõe-se alternadamente por filamentos proteicos de maior e menor espessura que conferem o aspecto estriado ao músculo. Estes filamentos estabelecem ligações entre si, na presença de ATP, deslizando uns sobre os outros e encurtando a miofibrilha. Dada a organização das miofibrilhas, paralelas umas às outras e ao longo de toda a célula muscular, o comprimento total da célula diminui no momento da contracção.
Para que a contracção se possa dar, é necessário um estímulo (geralmente um impulso eléctrico nervoso) que se transmite a toda a célula muscular através da sua membrana (sarcolema). A contracção de cada fibra dá-se de forma completa, segundo o que se designa pela "lei do tudo ou nada": as fibras só se contraem se receberem um estímulo de intensidade suficiente (superior ao seu limiar de excitação) e, nesse caso, produzem uma contracção máxima. Se o estímulo for inferior ao necessário, designa-se "subliminar" e não produz contracção. Da mesma forma, se o estímulo for duas vezes mais intenso do que o limiar de excitação, não produz uma contracção mais potente do que um estímulo que corresponda ao mesmo limiar.
Assim, a regulação da intensidade da contracção muscular fica a dever-se à acção concertada de grupos de fibras e não à contracção "controlada" de cada uma. As fibras encontram-se ligadas a terminações nervosas (placa neuro-motora e junção neuro-muscular) que derivam dos nervos motores. Cada fibra nervosa liga-se (em média) a cerca de 150 fibras musculares que actuam em conjunto (unidade motora: UM).
Cada UM tem o seu limiar de excitação, o que leva a que, dependendo da intensidade do estímulo, maior ou menor número de UMs se contrai, produzindo-se uma contracção muscular mais ou menos potente. Os músculos que controlam actividades de grande precisão (motricidade fina) têm UMs com menor número de fibras (3-6), conseguindo assim adequar melhor a potência da sua contracção. Os músculos responsáveis por movimentos mais grosseiros chegam a ter UMs com mais de 1500 fibras musculares.As células musculares também se especializam de certa forma, tendo características diferentes, de acordo com o trabalho que produzem. Assim, existem vários tipos de fibras musculares esqueléticas, agrupadas consoante o tipo de metabolismo predominante no seu interior e o tipo de movimento a que estão associadas:
-Fibras Tipo I (Slow-twitch: ST) – Fibras "lentas", por vezes designadas "vermelhas". São as fibras de maior resistência, com um limiar de excitação mais baixo e com a capacidade de manter a contracção durante maiores períodos de tempo. Esta capacidade surge de um mecanismo aeróbio mais desenvolvido, com maior número de mitocôndrias, maior conteúdo de mioglobina e maior densidade capilar, que permite uma melhor utilização do Oxigénio no metabolismo. –
Fibras Tipo II (Fast-twitch: FT) – Fibras "rápidas", também designadas "brancas". São fibras onde predomina a actividade glicolítica anaeróbia, com menor número de mitocôndrias, maior concentração de glicogénio e das enzimas associadas à glicólise. Estas fibras produzem contracções mais potentes e rápidas, mas não conseguem manter a sua capacidade contráctil por períodos tão longos como as fibras tipo I.As fibras Tipo II ainda se subdividem em "IIa" e "IIb", tendo as primeiras uma capacidade adaptativa maior e características mais próximas do tipo I do que as segundas, que são fibras "puramente" rápidas e com capacidades metabólicas quase exclusivamente anaeróbias.Esta classificação está longe de ser completa, existindo autores que subdividem os tipos de fibras musculares num maior número de grupos. A classificação das fibras musculares ainda é um tema em aberto, dado o estudo ainda em curso dos mecanismos de contracção e características celulares. A teoria da contracção muscular que apresentamos é a mais fundamentada, embora ainda existam alguns pormenores que estão por descobrir e/ou confirmar.
Anatomia do Músculo Esquelético Cada fibra muscular (no músculo esquelético) é envolvida por uma membrana de tecido conjuntivo que se encontra à volta do sarcolema, designada endomísio. As fibras encontram-se agrupadas em feixes, que são envolvidos por uma nova membrana: o perimísio. Os vários feixes que constituem o músculo são por sua vez envolvidos pelo Epimísio. Os músculos ligam-se aos ossos por intermédio de tendões, que não são mais do que os seus prolongamentos fibrosos, extremamente resistentes. A ligação do músculo a dois ossos diferentes, unidos por uma articulação, possibilita o seu movimento, na medida do encurtamento muscular. Para além da contractilidade, os músculos esqueléticos têm outras características importantes, que condicionam os nossos movimentos: o músculo apresenta uma certa viscosidade que, a par com a sua elasticidade lhe condicionam o seu alongamento. Sabe-se que esta viscosidade diminui com o aumento da temperatura, o que resulta num aumento de elasticidade e da capacidade de deslizamento das fibras umas sobre as outras, permitindo movimentos mais rápidos e mais amplos sem lesão. Esta característica é o que explica a importância do "Aquecimento" a nível muscular local.
A produção do Movimento Sem abordar a anatomia de todo o aparelho muscular (o que pode ser feito em livros da especialidade), basta-nos perceber os mecanismos de funcionamento conjunto dos músculos, no sentido de produzir o movimento que pretendemos.Ao(s) músculo(s) que contraímos para provocar o movimento de um certo segmento corporal, chamamos Agonista(s). Aos músculos opositores a esse, que têm de se relaxar para permitir o movimento, chamamos antagonistas. A relação entre agonistas e antagonistas nem sempre é muito "linear", pois os antagonistas são normalmente utilizados como mecanismos de controle, contribuindo também para que o resultado final seja exactamente o pretendido.Para além de Agonistas e Antagonistas "puros", existem ainda músculos que podem funcionar como estabilizadores de um determinado movimento (por exemplo: os músculos posturais na manutenção do equilíbrio). Os mecanismos de produção e controle das "ordens motoras" são abordados num capítulo específico.
Níveis organizacionais do corpo humano O corpo humano pode ser analisado com base no grau de complexidade das suas estruturas. Assim, podemos estabelecer vários níveis de complexidade:
Nível celular - a célula é a unidade básica funcional de todos os seres vivos. É o elemento constituinte de toda a matéria orgânica e pode ter características extremamente variadas.
Nível tecidular - a especialização das células (musculares, nervosas, ósseas, sanguíneas, etc.), que adquirem características e capacidades diferentes consoante a sua função, vai conduzir à formação de diferentes tecidos, que não são mais do que conjuntos de células que se dedicam a um objectivo comum.A nível dos orgãos (coração, fígado, músculo, etc), observa-se a especialização a dar um novo passo no sentido do objectivo comum, agrupando-se tecidos diferentes que vão criar uma nova estrutura e optimizar o desempenho de cada tecido envolvido.O passo seguinte é a constituição de sistemas / aparelhos (muscular, cardio-circulatório, respiratório, etc.) de orgãos diferentes, juntos no desempenho de uma função complexa, que requer a interacção de todos, cada um cumprindo uma parcela da tarefa global (digestão, excreção, respiração, etc.) O conjunto dos vários sistemas em funcionamento forma o ser humano, com a complexidade que todos lhe reconhecemos...
A célula
Para compreender os mecanismos que possibilitam e controlam o movimento e o desempenho físico, temos de descer ao nível mais básico de funcionamento dos seres vivos: a sua composição essencial – a célula. A célula é constituída por núcleo, citoplasma, membranas (nuclear, celular) e organitos celulares (mitocôndrias...).
-núcleo: funciona como um pequeno "cérebro", controlando a síntese proteica, crescimento, multiplicação,etc. é nele que se encontra o DNA, composto por cadeias proteicas complexas onde se encontra o código genético;
-organitos celulares: são vários (complexo de golgi, mitocondrias, etc., e existem para cumprir tarefas determinadas dentro da célula (mitocôndrias: respiração);-membranas celulares: são uma estrutura complexa, selectivamente permeável e com uma capacidade fantástica de favorecer ou contrariar o trânsito das substâncias que a rodeiam. Envolvem a célula, o núcleo e outros elementos celulares. Através das membranas, circulam todos os elementos necessários à vida celular (O2, CO2, nutrientes, produtos de excreção, outros elementos químicos), obedecendo às leis da físico-química:
Difusão – trânsito de substâncias de um meio de maior concentração para um meio de menor concentração, até que as concentrações se equilibrem;
Transporte facilitado – acção de algumas moléculas existentes nas membranas, que possibilitam a passagem de compostos que de outra forma não poderiam passar. Estas moléculas ligam-se ao composto necessário, alterando as suas características, de forma a que este possa atravessar a membrana ou simplesmente o faça com maior rapidez;
Transporte activo – é o "extremo da facilitação", com a célula a promover o transporte de substâncias através da membrana, contrariando a normal difusão (passando do meio menos concentrado para o mais concentrado).
Osmose – ocorre quando a molécula cuja concentração pretendemos equilibrar não passa através da membrana. Neste caso, o solvente (normalmente um líquido) passa pela membrana para o meio de maior concentração, até que a relação do número de moléculas de soluto e de solvente seja a mesma de ambos os lados da membrana (exemplo do ác. Láctico).
Fontes energéticas A célula necessita de energia que permita o seu funcionamento. Essa energia resulta da formação e quebra de ligações químicas entre moléculas. Duas moléculas encontram-se ligadas entre si quando partilham ou transferem um ou mais electrões das suas órbitas mais externas.As reacções químicas consistem na formação e quebra de um conjunto de ligações entre átomos ou moléculas, que podem libertar ou absorver energia, dependendo do tipo de ligações químicas envolvidas. As reacções que libertam energia designam-se exotérmicas e as que absorvem energia designam-se endotérmicas.
A degradação dos nutrientes pela célula é um processo exotérmico, que permite obter grandes quantidades de energia. Essa energia é então utilizada na síntese de outras moléculas, sendo "transferida" até ser aplicada nos processos celulares necessários. A principal molécula utilizada para esta transferência de energia (desde as bactérias aos seres humanos) é um nucleótido chamado Adenosina Trifosfato (ATP).
Como o seu nome indica, esta molécula contém três fosfatos (P), e é a energia necessária à formação e quebra da ligação química de um desses fosfatos que lhe confere a sua importância no metabolismo celular. O ATP forma-se a partir de ADP (adenosina difosfato) e uma molécula fosfato. Utiliza a energia obtida pela degradação dos nutrientes para formar a ligação química do seu terceiro grupo fosfato e depois "transporta" essa energia até ao local necessário da célula onde é decomposto novamente em ADP + P. Então, a quebra dessa ligação liberta de novo a energia retida que é utilizada no devido processo celular.De forma a dispor de energia em qualquer momento e de acordo com as necessidades, a célula possui um conjunto de três mecanismos diferentes para a produzir:
Fonte Anaeróbia Aláctica (ATP-CP) A célula recorre a compostos existentes no seu interior para a produção energética. O ATP e a CP. Este processo é extremamente potente (capaz de produzir grandes quantidades de energia por unidade de tempo) mas de reduzida capacidade (não se mantém por longos períodos). Apesar da actual incapacidade para o cálculo preciso da potência anaeróbia aláctica, os vários autores situam-na entre os 3500 e os 4000 Watts (10 a 15 vezes mais do que a potência aeróbia). Esta potência máxima atinge-se entre os 3" e os 5", e a capacidade de funcionamento desta fonte energética ronda os 10" em esforço máximo.
Fonte Anaeróbia Láctica (Glicólise Anaeróbia) Ao fim de algum tempo, começam a diminuir as reservas de ATP e CP e a ser postos em funcionamento outros processos. Esta fonte entra em funcionamento após cerca de 5 a 10" de esforço, mas só produz energia significativa depois de 15-20". A sua potência máxima atinge-se entre os 30" e os 90" (até 2000 Watts) e a partir desse momento a produção energética decresce, esgotando-se entre os 3 e os 6 minutos (dependendo da intensidade, treino, etc.). A célula recorre a Hidratos de Carbono armazenados, degradando-os em ácido láctico, por não dispôr de Oxigénio suficiente e em tempo útil. Se a intensidade de esforço se mantiver elevada, o ácido láctico vai acumular-se na célula, com os efeitos que já conhecemos: rigidez muscular e incapacidade do músculo para se contrair.
Fonte Aeróbia (glicólise aeróbia) É a fonte privilegiada nas actividades de resistência ou de grande duração. Inicia-se pelo mesmo processo da F. An. Láctica, mas (havendo O2 suficiente) o processo de degradação dos nutrientes continua num conjunto de reacções que permite uma produção energética adicional, sem os "malefícios" do ácido láctico. Esta fonte energética tem uma potência muito variável entre indivíduos, rondando os 300 Watts. Estes valores são meramente indicativos, uma vez que variam brutalmente com o treino, hereditariedade, idade, sexo, etc. Todos estes processos demoram entre 90" e 180" a entrar em funcionamento, e que a potência energética máxima se obtém usualmente entre os 2 e os 5 minutos. A duração desta fonte é teoricamente infinita, desde que se mantenha o abastecimento de nutrientes e oxigénio.
Interacção das Fontes energéticas Resta referir que estes processos não são estanques e que coexistem permanentemente nas células: em rigor, não podemos afirmar que um esforço seja puramente resultado de só uma das fontes energéticas. A figura abaixo ilustra isso mesmo, para esforços de grande intensidade. Na esmagadora maioria dos esforços, as fontes energéticas trabalham simultâneamente, podendo apenas dizer-se que um determinado exercício é predominantemente aeróbio ou anaeróbio láctico, etc.
O sistema nervoso pode ser dividido em Central (SNC) e periférico (SNP). O SNC compõe-se pelo encéfalo e espinal medula, enquanto que o SNP é constituido pelos nervos que transportam o estímulo nervoso entre o SNC e o resto do organismo ou o exterior. Esta diferenciação surge da capacidade do SNC "tomar decisões", enquanto que o SNP apenas transporta informação. Considera-se ainda um conjunto de estruturas nervosas que funcionam independentemente da nossa vontade:
o Sistema Nervoso Autónomo (SNA). O SNA controla funções vitais como as secreções, músculo cardíaco, ritmo respiratório, etc., através do equilíbrio entre duas estruturas distintas: o sistema "simpático" e o "parassimpático", que constituem dois canais paralelos de controle (inervação dupla dos orgãos), de efeitos contrários - um estimulante e o outro inibitório. Os orgãos e funções onde o controle do SNA mais nos interessa são os orgãos do sistema cardio-respiratório. Nestes, a função genérica do sistema simpático é estimulante e a função do sistema parassimpático é inibitória. O sistema nervoso autónomo é ainda influenciado pelas emoções, através de partes específicas do SN: o hipotálamo e o sistema límbico (SNC) e do seu controle sobre o sistema endócrino. O sistema endócrino é composto por todas as glândulas do nosso organismo. As glândulas produzem e libertam hormonas que são mensageiros químicos, transportados pela corrente sanguínea, que actuam sobre células específicas: as suas células-alvo, inibindo ou estimulando diversas funções.
A célula nervosa As células nervosas designam-se por neurónios e compõe-se por um corpo celular (onde se encontra o núcleo) que possui imensas ramificações designadas dendrites. Uma dessas ramificações é mais longa e especializada: o axónio; possuindo um revestimento próprio (a bainha de mielina) e mais ramificações na sua extremidade (a arborização terminal).
A Sinapse As células nervosas ligam-se umas às outras por intermédio das suas ramificações, a partir do corpo celular de um neurónio até à arborização terminal de outro. O impulso nervoso circula do corpo celular para o axónio, depois para a arborização terminal, passando em seguida para as dendrites do neurónio seguinte, corpo celular, axónio, e assim sucessivamente. Existem excepções a esta regra, mas o impulso nervoso mantém--se unidireccional.
As ramificações da arborização terminal formam na sua extremidade um espessamento, designado "botão terminal", onde se encontram vesículas que segregam substâncias posteriormente lançadas no espaço entre os dois neurónios (a fenda sináptica). Essas substâncias denominam-se neuromediadores e podem ter uma acção estimulante ou inibitória. Milhares de neurónios podem ligar-se uns aos outros, interferindo na transmissão do impulso nervoso, através da soma das suas estimulações. Se predominarem as acções inibitórias, o estímulo não se transmite ao neurónio seguinte, se predominar a acção estimulante, o estímulo é transmitido. A transmissão do estímulo nervoso é um fenómeno electroquímico, na medida em que é a libertação de substâncias químicas (os neuromediadores) que altera o potencial eléctrico da membrana do neurónio, provocando (ou não) a sua despolarização e a consequente transmissão do impulso eléctrico à sinapse seguinte.
O Sistema Nervoso Central Encéfalo - compõe-se pelo cérebro, tálamo, hipotálamo, pedúnculos cerebrais, corpos quadrigémeos, cerebelo, bulbo raquidiano e substância reticulada. As suas funções essenciais analisaremos mais à frente.
Medula - é o "patamar inferior" do SNC. Encontra-se alojada no canal medular, que é formado pelo conjunto dos buracos vertebrais da coluna. A medula estende-se desde o encéfalo até à segunda vértebra lombar, a partir da qual já só encontramos um conjunto de nervos, denominado "cauda equina" que é o prolongamento final da medula.
De uma forma mais simples e funcional, podemos dividir o SNC em três "andares", a que correspondem graus de evolução e funções muito diferenciadas: o andar superior é o mais recentemente desenvolvido e corresponde ao córtex cerebral, onde estão sedeadas as funções mais complexas do SNC, como a actividade consciente. O andar médio constitui-se pelas restantes zonas do encéfalo, onde se controlam as actividades automáticas essenciais à sobrevivência do indivíduo (respiração, ritmo cardíaco, sede, equilíbrio, sistema endócrino, etc.). O andar inferior é constituído pela medula, onde apenas se "decidem" actos reflexos.
O Sistema Nervoso Periférico O sistema nervoso periférico consiste num conjunto de nervos, que transportam a informação entre o SNC e o resto do organismo. Os nervos não são mais do que feixes de células nervosas, fora do encéfalo ou espinal medula, que transportam os estímulos nervosos.
As células nervosas agrupam-se de forma semelhante às fibras musculares, constituindo fascículos envolvidos por membranas, agrupados em feixes maiores. Denominam-se "nervos sensitivos", aqueles que transportam informação para o SNC e "nervos motores", os que levam a ordem do SNC ao orgão efector. Também existem "nervos mistos" que contêm feixes de fibras motoras e de fibras sensitivas. Principais orgãos sensitivos associados ao sistema locomotor (proprioceptores)
Receptores cutâneos- transformam estímulos mecânicos, térmicos ou dolorosos em influxo nervoso.
Receptores Articulares- fornecem informação sobre o estado, posição e movimento das articulações. Existem na cápsula, ligamentos e membrana sinovial, fornecendo informação detalhada acerca dos movimentos, incluindo a velocidade e a amplitude, chegando à precisão (em termos de posicionamento) de meio grau.
Receptores musculares - informam sobre o grau de estiramento ou contracção muscular, bem como acerca da sua velocidade. O Fuso Neuro Muscular (FNM) é estimulado pelo estiramento do músculo (estando na origem do reflexo miotático: contracção reflexa do músculo após o estiramento). O orgão tendinoso de golgi (OTG) localiza-se no tendão e reage ao seu estiramento, provocado pela contracção muscular. É responsável por outro reflexo importante: o reflexo miotático inverso, desencadeado pela forte contracção do músculo, que leva ao seu relaxamento (importante mecanismo de protecção da integridade muscular).
Orgãos dos sentidos - Visão, equilíbrio, audição, paladar, etc. Não nos vamos referir a todos eles, mas apenas ao orgão responsável pelo equilíbrio: o Sistema Vestibular.
O sistema vestibular compõe-se pelo Vestíbulo, que fornece informação acerca da posição da cabeça e acelerações lineares; e pelos três canais semi-circulares, cada um orientado numa das três dimensões do espaço, sendo responsáveis pela detecção e controle do equilíbrio dinâmico e aceleração angular. O tacto (por ex: receptores de pressão nas plantas dos pés), visão, audição, fuso neuro-muscular, etc. também participam no controle do equilíbrio.
O aparelho respiratório pode dividir-se em Vias aéreas e Pulmões.As vias aéreas são a boca, fossas nasais, faringe, laringe, traqueia, brônquios e bronquíolos. Estas estruturas não passam de canais por onde o ar atmosférico passa e o seu estudo anatómico não tem interesse particular. Os bronquíolos são subdivisões dos brônquios, constituindo uma extensa arborização que desemboca na unidade funcional do sistema respiratório: o alvéolo pulmonar.
A sua função consiste em captar o ar, permitindo a passagem do oxigénio para a corrente sanguínea e libertar o CO2 produzido pelo metabolismo celular.
Os pulmões incluem os alvéolos pulmonares e são envolvidos por uma membrana (a pleura) que os reveste e se prolonga para a parede interna da cavidade torácica. Assim, constituem-se dois folhetos da pleura que se encontram juntos devido à pressão ligeiramente inferior à pressão atmosférica. É no alvéolo pulmonar que se dão as trocas gasosas entre o ar inspirado e os gases trazidos pela corrente sanguínea.
As paredes extremamente finas do alvéolo estão em contacto com as paredes dos capilares sanguíneos, sendo ambas permeáveis às trocas gasosas que ocorrem por difusão, ou seja: havendo maior concentração de CO2 no sangue venoso do que no ar inspirado, o CO2 passa do sangue para o ar intra-alveolar, enquanto que o oxigénio existente em maior concentração no ar inspirado do que no sangue venoso, passa a membrana respiratória para dentro dos capilares. É de referir ainda a acção do sistema respiratório no controle da temperatura corporal e regulação hídrica, dadas as diferenças de temperatura e humidade entre o ar inspirado e expirado.
Mecânica respiratória A progressão do ar dentro das vias aéreas está dependente das diferenças de pressão geradas pela contracção e relaxamento dos músculos respiratórios. Assim, o ar é forçado a entrar nas vias aéreas pela queda de pressão nos pulmões, provocada pelo seu aumento de volume, através dos movimentos do diafragma e das paredes da caixa toráxica. A dilatação da caixa toráxica arrasta consigo os pulmões que provoca então a queda da pressão intra-pulmonar, aspirando o ar atmosférico através das vias aéreas. Ao relaxar a musculatura respiratória, a caixa toráxica regressa ao volume inicial, comprimindo o ar que se encontra no seu interior, que é então forçado a sair, de novo pelas vias aéreas.
O aparelho circulatório consiste num conjunto de canais por onde passa o sangue (vasos sanguíneos), e por uma bomba que mantém esse sangue em circulação (o coração).O coração é um orgão muscular, envolvido por uma membrana denominada pericárdio. o tecido muscular forma quatro cavidades internas: as aurículas esquerda e direita e os ventrículos esquerdo e direito. As aurículas comunicam com os ventrículos, mas o lado esquerdo não comunica com o direito. Assim, o sangue circula das aurículas para os ventrículos, através de contracções ritmadas das cavidades que, ao relaxar, se enchem de sangue e, ao contrair, o expulsam para a cavidade seguinte.
A circulação processa-se resumidamente da seguinte forma: a aurícula esquerda enche-se de sangue (diástole auricular), proveniente da veia pulmonar e contrai-se (sístole auricular), expulsando o sangue para o ventrículo esquerdo, através da válvula mitral. Então, o ventrículo esquerdo contrai-se (sístole ventricular), expulsando o sangue para a artéria aorta, que leva o sangue carregado de oxigénio ao resto do corpo ("grande circulação"). A artéria ramifica-se em arteríolas e depois em capilares, que permitem a permuta de gases, nutrientes e produtos de excreção com o meio celular. Os capilares agrupam-se então em vénulas e depois em veias, agrupadas nas veias cavas inferior e superior, que desembocam na aurícula direita do coração. A aurícula contrai-se, expulsando o sangue para o ventrículo direito, através da válvula tricúspide. Ao contrair-se, o ventrículo direito expulsa o sangue para a artéria pulmonar, que leva o sangue aos pulmões ("pequena circulação"), onde o CO2 é expelido pelo sistema respiratório e o O2 entra nos capilares. O sangue oxigenado regressa então ao coração, através da veia pulmonar, que desemboca novamente na aurícula esquerda.
O Coração e o batimento cardíaco Apesar da descrição anterior dar a impressão de que todos estes fenómenos ocorrem isoladamente, a sequência de eventos do batimento cardíaco dá-se de forma sequencial e contínua. O batimento cardíaco é gerado num tecido neuromuscular especializado, designado por Nodo Sinoatrial, que se encontra na zona auricular direita. Este conjunto de células despolariza-se espontaneamente de forma ritmada, transmitindo essa onda de despolarização ao resto das células da parte superior do coração, desencadeando a contracção (sístole) auricular. Esta onda de despolarização atinge então um outro conjunto de células nodais: o nodo atrioventricular, que a transmite à parte inferior do coração através dos seus feixes esquerdo e direito, com ramificações que provocam a contracção ventricular. Esta Sístole também ocorre simultaneamente dos lados esquerdo e direito.Para além desta capacidade autónoma para manter o seu batimento, o coração é influenciado pelo sistema nervoso, através do SNA, pelos seus ramos simpático e parassimpático. O sistema parassimpático, através do nervo vago exerce uma forte e contínua acção inibitória sobre o nodo sinoatrial, reduzindo o seu ritmo de despolarização, enquanto que o sistema simpático liberta um neuromediador excitatório (noradrenalina) que provoca o aumento do ritmo sinoatrial.
Os Vasos sanguíneos Os vasos sanguíneos são as artérias, arteríolas, veias, vénulas e capilares. Chamam-se artérias aos vasos que levam o sangue do coração ao resto do corpo e veias aos que trazem o sangue de volta ao coração. Arteríolas e Vénulas são respectivamente artérias e veias de menor calibre. Os capilares são vasos sanguíneos com uma parede extremamente fina (com uma só camada de células) e que é permeável aos gases como o O2 e CO2 ou aos nutrientes. A porção arterial dos vasos sanguíneos tem paredes musculares elásticas, para suportar a enorme pressão a que o sangue circula. As veias, por seu lado, praticamente não possuem tecido muscular nas suas paredes, constituídas essencialmente por tecido conjuntivo. Assim, o retorno do sangue, que circula aqui a muito baixa pressão, é garantido por outros mecanismos: as veias possuem um sistema de válvulas (as valvas semilunares) anatomicamente semelhantes à válvula mitral, que impedem o refluxo do sangue. Para além disto, o retorno venoso é facilitado pela acção muscular esquelética e pelos movimentos respiratórios, que originam diferenças de pressão entre a caixa torácica e cavidade abdominal, facilitando o retorno venoso ao coração. Resta ainda referir a actuação paralela de um outro sistema: o sistema linfático, que transporta uma parte do volume plasmático de regresso ao coração (cerca de 1/10 do volume filtrado nos capilares), por intermédio de uma rede de vasos autónoma, por onde circula a linfa, constituída por líquido intersticial e outros elementos. O sistema linfático, para além de repor na circulação sanguínea o plasma perdido (evitando edemas - inchaços ao nível das extremidades), também é o canal por onde entram na circulação outras substâncias de alto peso molecular, que não passariam através das paredes dos capilares. Entre estas, encontram-se os glóbulos brancos, e daí a importância do sistema linfático na resposta do aparelho imunitário.
Esqueleto Constituição dos Ossos - o osso é um tipo de tecido conjuntivo, com células de matriz fibrosa e uma substância calcificada que lhes confere a rigidez. As células ósseas denominam-se osteócitos e têm um metabolismo semelhante a todas as outras, apesar da sua aparência rígida e "sem vida". Assim, os ossos têm vasos sanguíneos que os atravessam e garantem a irrigação das suas células. Podemos dividir os ossos (segundo a sua forma), em ossos longos, curtos, planos, irregulares e sesamóides. Os ossos longos típicos têm um canal interior que se chama canal medular. A medula óssea ocupa também os espaços existentes no tecido ósseo esponjoso de ossos de outros tipos e tem por função a síntese de células sanguíneas, como os glóbulos vermelhos e brancos. Por último, falta referir o periósteo, uma bainha de tecido conjuntivo que reveste toda a superfície externa dos ossos.
Articulações O estudo das articulações não faz obviamente sentido por si próprio, mas não deixa de ter especial importância, na medida em que inclui estruturas anatómicas que não se inserem em nenhuma outra categoria, como os ligamentos, cápsulas articulares, etc. As articulações podem classificar-se em: móveis (ex.: joelho), imóveis (ex.: sutura) e semi-móveis (ex.: sínfise púbica). As articulações móveis dividem-se ainda, consoante o grau de mobilidade e características.
Cartilagem articular - Reveste os topos ósseos e compõe-se de fibras e células embebidas numa substância gelatinosa constituída por condroitina e outras proteínas. É extremamente lisa, o que permite o deslizamento das superfícies articulares, quase sem nenhum atrito. Encontra-se banhada pelo:
Líquido Sinovial - garante a lubrificação das superfícies articulares, para além de transportar os nutrientes necessários, dado que a cartilagem articular não é irrigada por vasos sanguíneos.
Membrana sinovial - reveste a superfície interna da articulação até aos limites da cartilagem articular. Produz o líquido sinovial e reabsorve-o. Desempenha um papel importante na manutenção da articulação e no combate de infecções.
Meniscos - são fibrocartilagens que se formam na periferia de certas superfícies articulares, aumentando a estabilidade da área de contacto entre os dois topos ósseos.
Cápsula articular - é um revestimento de protecção, consistindo num tecido fibroso que envolve toda a articulação, protegendo os seus elementos mais nobres (por ex.: a cartilagem). A cápsula fecha hermeticamente a articulação, gerando uma certa pressão negativa no seu interior e contribuindo para a estabilidade articular.
Ligamentos são reforços da cápsula articular, de tecido fibroso ligeiramente elástico, e cuja inserção depende da mobilidade da articulação em causa.
Classificação do Movimento Humano Para facilitar a compreensão deste tema, dividimos os movimentos em três classes distintas, a que correspondem mecanismos de controle específicos: Os mov. reflexos, os mov. voluntários e os mov. balísticos. Os movimentos balísticos, apesar de se incluirem na classe dos movimentos voluntários, merecem um tratamento diferenciado, pelas suas características próprias, como vamos ver.
Controle dos movimentos reflexos Designam-se movimentos reflexos aqueles que são desencadeados por uma ordem motora da medula, sem recorrer ao encéfalo. Apesar de a generalidade das pessoas desconhecer que a Medula tem esta capacidade, a verdade é que os reflexos são desencadeados sem haver nenhuma interferência do cérebro. O exemplo clássico deste tipo de movimentos é a reacção à queimadura, em que retiramos de imediato o segmento afectado, sem que seja necessário "pensar no assunto".
Controle dos movimentos voluntários Os impulsos nervosos que provocam os movimentos voluntários têm origem no cortex cerebral (na zona conhecida por cortex motor) e são conduzidos para a medula. No entanto, antes de deixarem o encéfalo, ramos colaterais enviam uma cópia da ordem motora (cópia de eferência) aos núcleos da ponte e daí ao cerebelo, que compara essa informação com a informação proprioceptiva que recebe; isto é: informação relativa ao estado do aparelho locomotor, posição, pressão, dor, etc. Seguidamente (se necessário), origina um estímulo correctivo que atinge o cortex, alterando a ordem motora de acordo com as necessidades do aparelho locomotor. Para além deste controle, o cortex motor também pode introduzir correcções, de acordo com outros estímulos, como o visual.
Movimentos Balísticos São os movimentos rápidos em que não há tempo para introduzir correcções durante a execução. Estes movimento são pré-programados e a ordem motora é executada (independentemente das consequências...) até ao final do movimento. Tal como nos outros movimentos voluntários, a cópia de eferência (cópia da ordem motora, enviada ao cerebelo) também existe e todo o mecanismo descrito anteriormente se mantém; no entanto, não há; tempo para realizar nenhuma correcção. Por vezes, apercebemo-nos desta realidade, quando executamos um movimento balístico (como atirar uma pedra!...) e sentimos, logo ao executar o movimento, que alguma coisa não correu bem... mas já é tarde para evitar que o vidro se parta!Em casos mais sérios, podemos sentir uma dor sem sermos capazes de travar o movimento a tempo de evitar uma lesão grave. Por isso é que o treino com recurso a este tipo de movimentos é mais arriscado.
VO2max Potência aeróbia ou "capacidade máxima" de consumo de oxigénio. Só mensurável com precisão em laboratório, existindo, no entanto, alguns testes de campo (relativamente simples) a partir dos quais se pode calcular (mas com menor rigor). Revela o condicionamento do "aparelho" aeróbio, dado que inclui todas as estruturas e funções intervenientes na fonte aeróbia, que contribuam para o consumo de O2. Pode medir-se em duas unidades diferentes; L/minuto e ml/kg/min. o valor total em L/min é pouco interessante, dado que varia com a massa corporal do indivíduo. O valor mais interessante é o expresso em ml/kg/min: um indivíduo bem treinado apresenta valores na ordem dos 55 a 65 ml/kg/min (um atleta de alto rendimento pode atingir os 80 a 85 ml/kg/min, ou mesmo mais).
Limiar Anaeróbio É um ponto a partir do qual se inicia uma acumulação significativa de lactato no organismo (quando a fonte anaeróbia láctica aumenta a sua contribuição para níveis que já não permitem a remoção atempada do ac.láctico). Este é um parâmetro muito controverso no mundo ciêntifico, dado ser uma construção artificial que facilita muito a prescrição de treino, mas apresenta alguma inconsistência em termos científicos. No entanto, a sua utilidade prática é enorme, dado que revela a intensidade máxima de esforço que um indivíduo pode manter por períodos prolongados. Expressa-se de diversas maneiras: FC em que se atinge ou intensidade de esforço (em Watts, Joules, Km/h, m/seg, etc.) Alguns atletas de alto nível chegam a apresentar um limiar anaer. muito próximo da sua FC máx. Existem protocolos de teste que permitem calcular o Limiar Anaeróbio com algum rigor (e enorme utilidade!).
Limiar Aeróbio Sofre das mesmas inconsistências do seu parente, reflectindo (teoricamente) a intensidade de esforço mínima para estimular a fonte aeróbia de forma significativa (intensidade mínima de treino aeróbio).
Fontes energéticas A célula necessita de energia que permita o seu funcionamento. Essa energia resulta da formação e quebra de ligações químicas entre moléculas. De forma a dispor de energia em qualquer momento e de acordo com as necessidades, a célula possui um conjunto de três mecanismos diferentes para a produzir.Interacção das Fontes energéticas Resta referir que estes processos não são estanques e que coexistem permanentemente nas células: em rigor, não podemos afirmar que um esforço seja puramente resultado de só uma das fontes energéticas. A figura abaixo ilustra isso mesmo, para esforços de grande intensidade. Na esmagadora maioria dos esforços, as fontes energéticas trabalham simultâneamente, podendo apenas dizer-se que um determinado exercício é predominantemente aeróbio ou anaeróbio láctico, etc.
Definição de Meios e Métodos de Treino Meios de Treino são os tipos de exercícios que escolhemos para treinar: muro, corrida, campus-board, ciclismo, pesos livres, natação, máquinas de musculação, etc. A escolha dos meios de treino vai basear-se na sua especificidade e nos resultados que eles permitem obter: se pretendo treinar a resistência com o objectivo de realizar um trekking, não faz sentido centrar o treino de resistência na natação, porque os grupos musculares solicitados são completamente diferentes dos da marcha. Por outro lado, se o meu objectivo é o desenvolvimento da resistência na escalada, a natação já pode constituir uma excelente opção como meio de treino. Para além da especificidade, temos de avaliar a relação "esforço/resultado": por exemplo, para obter melhorias no desempenho de resistência, se escolher o ciclismo como meio de treino, já sei que necessitarei de quase o dobro do tempo de treino relativamente à corrida. No entanto, a corrida acarreta maiores riscos de lesão (devido aos impactos) do que o ciclismo. Quando falamos em métodos de treino, referimo-nos às características do esforço que planeamos realizar: os componentes da carga e a forma como os realizamos. Relativamente ao treino da resistência e ao treino da força, consultando a secção de "Artigos", podemos comparar os efeitos de cada método de treino com os factores limitantes do desempenho que estão referidos na tabela acima. Assim, podemos escolher os métodos de treino que melhor se adaptam aos nossos objectivos e capacidades.
Qualidades Físicas A definição e classificação das qualidades físicas é pouco consensual, devido à sua permanente interacção. Existem, por isso, muitas formas de apresentar as qualidades físicas, de as decompor e definir. Sem querer entrar em grande detalhe, podemos considerar as capacidades que dependem essencialmente de factores fisiológicos: Força, Resistência, Flexibilidade e Velocidade; e as que dependem da conjugação das primeiras e/ou dos mecanismos de controlo da actividade motora: Coordenação, equilíbrio, agilidade, ritmo, etc.
Força Define-se de forma simplificada como a capacidade de vencer uma resistência, mas podemos caracterizá-la mais através de algumas subdivisões que permitem compreender melhor aquilo a que nos referimos:
Força Explosiva - o desempenho de força dependente do Tempo: a capacidade de vencer uma grande resistência no mínimo intervalo de tempo. (ex.: saltos, halterofilia, lançamentos, etc.)
Força Máxima - o desempenho de força "pura": a maior resistência que se consegue vencer, independentemente do tempo que demora.
Força em Regime de Resistência - o desempenho de força (sub-máxima) em que a duração do esforço transforma a resistência muscular no factor limitante.Para além desta classificação, alguns autores consideram muitas mais divisões, no entanto parece-nos que só importa mencionar dois outros aspectos:
Distinção entre Força Absoluta e Força Relativa: a força absoluta significa a carga a vencer, independentemente do indivíduo. O conceito de Força relativa tem que ver com a força do indivíduo em ordem à sua massa corporal (peso). Na escalada, o que importa é a força relativa, mas no caso de termos de percorrer uma distância com uma grande carga na mochila, a força absoluta já se torna mais importante, dado que a carga a transportar é independente do peso do indivíduo. Esta é uma das poucas situações em que um indivíduo de grande estatura (e peso) tem vantagem sobre outro mais leve.
Noção de Força Dinâmica e Força Estática: apesar de poder parecer que dependem inteiramente uma da outra, dadas as características das fibras musculares, nem sempre o desempenho estático é completamente proporcional ao desempenho dinâmico. Assim, devemos treinar de acordo com o resultado que pretendemos e procurar exercícios estáticos (por ex.: "blocagens") e dinâmicos (por ex.: tracções) que se adequem aos nossos objectivos. No caso dos exercícios estáticos, devem treinar-se os ângulos exactos em que se pretende melhorar o desempenho.
Resistência É a capacidade de manter a actividade física por períodos de tempo prolongados, retardando a fadiga. Tal como no caso da força, podemos subdividir a resistência de diversas formas:
Resistência Anaeróbia - a capacidade de retardar a "fadiga láctica", ou seja: a capacidade de retardar a acumulação de ácido láctico e/ou a capacidade de suportar melhor a sua acumulação.
Resistência Aeróbia - a resistência "pura", como capacidade de suportar esforços de enorme duração, evitando a acumulação do ácido láctico, recorrendo à utilização do oxigénio e dos nutrientes para manter a actividade indefinidamente (em teoria!...).Como o esforço de resistência recorre ao oxigénio e a reservas energéticas que não se encontram na célula muscular, fica dependente de estruturas locais (o músculo) e de estruturas centrais (os aparelhos respiratório e circulatório). Por isso, distinguimos a capacidade de resistência a vários níveis:
R. Local - quando depende essencialmente do músculo ou grupo muscular (menos de 1/7 a 1/6 da musculatura)
R. Geral - quando envolve mais de 1/6 da musculatura corporal total (já é condicionado pelo sistema cardiovascular).Autores: Hollmann / Hettinger
Flexibilidade: É a capacidade de realizar movimentos de grande amplitude. A flexibilidade é uma qualidade física que depende do comprimento de certos músculos, da elasticidade de certas estruturas articulares (tendões, ligamentos, cápsula articular) e ainda das formas do esqueleto (factor hereditário e não treinável). A parte treinável da questão (músculos, e estruturas articulares) apresenta vantagens para o atleta a dois níveis:1.O aumento da flexibilidade permite a realização de movimentos (e técnicas/posições) que, de outra forma, seriam impossíveis;2.O facto de se conseguir uma grande amplitude, diminui o risco de lesão (roturas) no caso de se atingirem inadvertidamente posições extremas.A flexibilidade tem uma componente hereditária e depende de outros factores como a alimentação, a idade (flexib. diminui com a idade) ou o sexo (feminino mais flexível).
Velocidade: Reflecte a capacidade de produzir o máximo deslocamento possível no mínimo de tempo possível. Muitas vezes, confunde-se erradamente com a velocidade de corrida (um indivíduo pode ser rápido, sem saber correr rápído...). A velocidade depende da amplitude do movimento e da frequência gestual (a velocidade de deslocamento de cada segmento corporal).Resumindo, a velocidade depende da técnica, da flexibilidade e da força. Podemos também decompor esta qualidade física em diversas categorias: velocidade instantânea, média, de reacção, explosiva, etc.no caso das actividades de montanha, esta qualidade não é um factor limitante.
Coordenação: Esta é uma qualidade física que depende fortemente de várias outras, como por exemplo a força e a flexibilidade. Importa no entanto distinguir duas vertentes:
a coordenação inter-muscular - que é a capacidade de realizar contracções dos vários músculos e/ou grupos musculares com a intensidade adequada e na sequência temporal pretendida e
a coordenação intra-muscular - que é a capacidade de produzir a contracção "sincronizada" das várias Unidades Motoras / fibras musculares (ver "aparelho locomotor").A contracção coordenada dos vários grupos musculares relaciona-se essencialmente com a técnica específica de cada actividade; com a memória motora de cada gesto técnico trabalhado. A coordenação intra-muscular afecta essencialmente a produção de força explosiva e a força relativa.
Equilíbrio: A nossa percepção de equilíbrio depende de orgãos sensoriais localizados no ouvido interno. Estas pequenas estruturas constituem-se por canais cheios de um líquido, cujo deslocamento vai ser detectado por um conjunto de cílios (que são semelhantes a pequenos cabelos), que transformam esse estímulo num impulso eléctrico que é enviado ao cérebro. Basicamente, o nosso sistema nervoso detecta a alteração do estado de movimento (aceleração e desaceleração) e a posição do corpo no espaço (em relação à vertical).Assim, importa distinguir os conceitos de
Equilíbrio Estático - a manutenção de uma determinada posição fixa no espaço; e
Equilíbrio dinâmico - que consiste no resultado da interacção de diversas forças, dependentes do movimento em execução, massa corporal, velocidade, gravidade, equipamento utilizado, etc. (exemplos: corrida, wind-surf, skate,...).
Agilidade: É a capacidade de alterarmos, o mais rapidamente possível, o nosso sentido de deslocamento (ou realizar mudanças de direcção). Também esta é uma qualidade física que se relaciona intimamente com várias outras: a velocidade, a força, o equilíbrio, etc.
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