quarta-feira, 19 de setembro de 2007
terça-feira, 18 de setembro de 2007
Actividades de grupo praticadas no ginásio
Spinning
Aula de excelente exercício cardiovascular realizado em cima de uma bicicleta estacionária e ao som de músicas estimulantes.
Aula de excelente exercício cardiovascular realizado em cima de uma bicicleta estacionária e ao som de músicas estimulantes.
Extreme 55
Aula divertida e dinâmica com componentes de resistência muscular localizada e cardiovascular.
Ritmix
Aula de danças coreografadas com intensidade, ritmo e energia.
Aula de danças coreografadas com intensidade, ritmo e energia.
Yôga
Aula com exercícios coreografados que combina postura, concentração, respiração e meditação.
Aula com exercícios coreografados que combina postura, concentração, respiração e meditação.
Mind & Body
Aula que proporciona o equilíbrio entre o físico e a mente, combatendo as tensões do dia-a-dia.
Aula que proporciona o equilíbrio entre o físico e a mente, combatendo as tensões do dia-a-dia.
Body Pump
Aula fantástica para a definição muscular. Simples, divertida, segura e que dá resultados. Visa melhorar o tónus e resistência muscular utilizando barras e pesos.
Aula fantástica para a definição muscular. Simples, divertida, segura e que dá resultados. Visa melhorar o tónus e resistência muscular utilizando barras e pesos.
Body Combat
Aula divertida de coreografia simples com grande ênfase no trabalho cardiovascular combinado com movimentos de combate.
Aula divertida de coreografia simples com grande ênfase no trabalho cardiovascular combinado com movimentos de combate.
Body Attack
Aula de treino cardiovascular intervalado que combina aeróbica de alta intensidade com exercícios de força e estabilização.
Body Balance
Aula baseada em movimentos de tai-chi, pilates e yoga que visa o relaxamento, postura e equilíbrio.
Body Jam
Aula com ênfase tanto no divertimento como no exercício físico, uma fusão entre hip-hop, funk e música latina.
Step
Aula coreografada com movimentos simples utilizando o step.
Gap
Aula específica para a zona média e trem inferior. Trabalha essencialmente glúteos, abdominais e pernas.
quinta-feira, 13 de setembro de 2007
Sugestões para o seu dia a dia
CONSELHOS E PEQUENOS TRUQUES:
1.A primeira coisa que deve fazer ao acordar, ainda antes de sair da sua cama, é espreguiçar-se. Deixe o despertador tocar sem dar um pulo da sua cama, sem colocar o seu corpo ainda relaxado de uma noite de sono em tensão. São 30 segundos para se alongar e espreguiçar. Faça isso e os seus músculos e as suas articulações vão agradecer.
2.Se vai conduzir, entre no seu carro e utilize este truque. Sente-se bem apoiado e tente aproximar a sua cabeça do tejadilho. Quando estiver com a sua coluna longa endireite o espelho do retrovisor. Coloque-o de modo a conseguir ver os carros que se aproximam perto do fundo do espelho. Quando estiver a conduzir e deixar de ver os carros que estão atrás de si, é porque se voltou a afundar no assento. Volte a alongar as suas costas.Se vai em viagem, faça pausas regulares para se poder alongar.
3.No escritório programe o seu computador para lhe lembrar de duas em duas horas para se alongar. Levante-se, descanse a sua vista e o seu corpo, caminhe um pouco e alongue-se. Se trabalha num open space e não quer dar nas vistas vá até à casa de banho e espreguiçe-se.Pode também alongar-se sem sair da sua cadeira. Faça-o sempre que sentir tensão ou desconforto.Se o seu médico permitir, substitua a sua cadeira aos poucos por uma bola suiça. Vá aumentando o tempo que passa sentado na sua bola, tendo cuidado para nunca sentir dor ou desconforto. A bola deverá estar cheia de modo a quando se sentar permitir que os joelhos fiquem nivelados com a anca e que entre as coxas e as pernas se faça um angulo de 90º.
AJA, NÃO REAJA:
Passamos a vida a reagir a estimulos. O despertador toca e saltamos da cama. O telefone toca e precipitamo-nos para o atender. Chamam-nos e antes que terminem a frase já lá estamos. Passamos a vida a reagir a estímulos e em stress, sem nos apercebermos que as nossas acções automáticas levam a que passemos a vida a projectar o pescoço para a frente a cada movimento, em alerta permanente, criando uma enorme tensão no pescoço, ombros e consequentemente desalinhando a nossa coluna.
Se pararmos para pensar antes de nos precipitarmos para o telefone, antes de respondermos ao nosso patrão, podemos escolher, podemos agir. Por exemplo: O telemóvel toca. Podemos pensar se devemos fazer o que o estimulo nos pede e atender. Podemos não fazer o que o estimulo nos pede. O número de quem nos telefonou fica gravado e podemos terminar aquele email importante sem nos desconcentrar-mos.
Quando pudermos ligamos de volta. Ou podemos fazer outra coisa completamente diferente. Estamos com sede e é mais importante irmos beber àgua. Essa decisão antes da acção leva a que quando nos movimentamos a cabeça siga harmoniosamente, flutuando em cima da coluna, sem criar tensão no nosso corpo. Mexemo-nos com menos esforço.
QUANDO TRABALHA SENTADO:
Enquanto estão sentadas, muitas pessoas adoptam uma posição curvada. Procuram apoio para as costas, recostando-se em cadeiras com um espaldar por vezes pouco adequado. Ao longo do dia vão deslizando cada vez mais, acabando com uma curvatura exagerada na parte inferior das costas.
Se o trabalho obriga a alguma atenção (por exemplo a um ecrã de um computador) então também podem mudar a posição correcta do pescoço. Ao aproximarem mais o olhar, avançam o pescoço, provocando ainda maior desalinhamento na coluna. Se ficam sentados durante longos periodos de tempo, poderão ainda aumentar a rigidez e tensão muscular.As queixas de tensão no pescoço e nos ombros, de problemas nos pulsos e de dores nas costas aumentam.
Alguns dos casos estão ligados à concepção inadequada do mobiliário, outras ao mau posicionamento do seu material de trabalho, outras à forma de sentar, assim como à imobilidade.
Lembre-se de:
Alongar a coluna
Afastar os ombros das orelhas
Manter a cabeça como se flutuasse, alinhada com a sua coluna Manter o peso igualmente distribuido pelos dois ossos da bacia
Manter os pés no chãoManter as pernas afastadas uma da outra à largura das ancas
Não esticar demasiado os braços para chegar ao computador
No carro verifique se o assento possui o apoio adequado. Se não tiver poderá utilizar uma almofada para esse efeito, dando-lhe apoio à sua zona lombar e pelvica. Certifique-se que as costas dos assento estão direitas e de que os braços, os pulsos e as mãos têm liberdade de movimentos.
O assento deve ser firme para resistir às forças indirectas que sente quando usa os pedais. Se o assento for demasiado duro, a vibração do motor é transmitida para a coluna, o que pode provocar problemas nas costas.
QUANDO TRABALHA DE PÉ:
Estar muitas horas de pé comprime a coluna.
Pode começar o seu dia com a coluna longa, mas muitas vezes a gravidade, o acumular de stress, o cansaço, vão criando tensões desnecessárias nos músculos e nas articulações, levando-o a diminuir esse comprimento, e a acabar o seu dia com menos dois centimetros de altura.
Muitas pessoas adoptam para além disso posições que lhes provocam maior tensão e desconforto. Podem passar o tempo mais apoiados numa perna que na outra, provocando desiquilibrios entre o lado direito e esquerdo do tronco.
Colocam o peso mais sobre os calcanhares ou sobre a ponta dos pés podendo provocar tensão nos joelhos, na coluna lombar e na cervical.
Outras afundam o tronco, como se sentassem o tronco na anca.Outras tentam ficar direitas exagerando o colocar os ombros para trás, provocando um estreitamento nas costas.
Lembre-se de:
Alongar a coluna Afastar os ombros das orelhas
Manter o peso do corpo igualmente distribuido pela planta do pé.
Manter o peito e as costas abertos.
Respirar tranquilamente.
1.A primeira coisa que deve fazer ao acordar, ainda antes de sair da sua cama, é espreguiçar-se. Deixe o despertador tocar sem dar um pulo da sua cama, sem colocar o seu corpo ainda relaxado de uma noite de sono em tensão. São 30 segundos para se alongar e espreguiçar. Faça isso e os seus músculos e as suas articulações vão agradecer.
2.Se vai conduzir, entre no seu carro e utilize este truque. Sente-se bem apoiado e tente aproximar a sua cabeça do tejadilho. Quando estiver com a sua coluna longa endireite o espelho do retrovisor. Coloque-o de modo a conseguir ver os carros que se aproximam perto do fundo do espelho. Quando estiver a conduzir e deixar de ver os carros que estão atrás de si, é porque se voltou a afundar no assento. Volte a alongar as suas costas.Se vai em viagem, faça pausas regulares para se poder alongar.
3.No escritório programe o seu computador para lhe lembrar de duas em duas horas para se alongar. Levante-se, descanse a sua vista e o seu corpo, caminhe um pouco e alongue-se. Se trabalha num open space e não quer dar nas vistas vá até à casa de banho e espreguiçe-se.Pode também alongar-se sem sair da sua cadeira. Faça-o sempre que sentir tensão ou desconforto.Se o seu médico permitir, substitua a sua cadeira aos poucos por uma bola suiça. Vá aumentando o tempo que passa sentado na sua bola, tendo cuidado para nunca sentir dor ou desconforto. A bola deverá estar cheia de modo a quando se sentar permitir que os joelhos fiquem nivelados com a anca e que entre as coxas e as pernas se faça um angulo de 90º.
AJA, NÃO REAJA:
Passamos a vida a reagir a estimulos. O despertador toca e saltamos da cama. O telefone toca e precipitamo-nos para o atender. Chamam-nos e antes que terminem a frase já lá estamos. Passamos a vida a reagir a estímulos e em stress, sem nos apercebermos que as nossas acções automáticas levam a que passemos a vida a projectar o pescoço para a frente a cada movimento, em alerta permanente, criando uma enorme tensão no pescoço, ombros e consequentemente desalinhando a nossa coluna.
Se pararmos para pensar antes de nos precipitarmos para o telefone, antes de respondermos ao nosso patrão, podemos escolher, podemos agir. Por exemplo: O telemóvel toca. Podemos pensar se devemos fazer o que o estimulo nos pede e atender. Podemos não fazer o que o estimulo nos pede. O número de quem nos telefonou fica gravado e podemos terminar aquele email importante sem nos desconcentrar-mos.
Quando pudermos ligamos de volta. Ou podemos fazer outra coisa completamente diferente. Estamos com sede e é mais importante irmos beber àgua. Essa decisão antes da acção leva a que quando nos movimentamos a cabeça siga harmoniosamente, flutuando em cima da coluna, sem criar tensão no nosso corpo. Mexemo-nos com menos esforço.
QUANDO TRABALHA SENTADO:
Enquanto estão sentadas, muitas pessoas adoptam uma posição curvada. Procuram apoio para as costas, recostando-se em cadeiras com um espaldar por vezes pouco adequado. Ao longo do dia vão deslizando cada vez mais, acabando com uma curvatura exagerada na parte inferior das costas.
Se o trabalho obriga a alguma atenção (por exemplo a um ecrã de um computador) então também podem mudar a posição correcta do pescoço. Ao aproximarem mais o olhar, avançam o pescoço, provocando ainda maior desalinhamento na coluna. Se ficam sentados durante longos periodos de tempo, poderão ainda aumentar a rigidez e tensão muscular.As queixas de tensão no pescoço e nos ombros, de problemas nos pulsos e de dores nas costas aumentam.
Alguns dos casos estão ligados à concepção inadequada do mobiliário, outras ao mau posicionamento do seu material de trabalho, outras à forma de sentar, assim como à imobilidade.
Lembre-se de:
Alongar a coluna
Afastar os ombros das orelhas
Manter a cabeça como se flutuasse, alinhada com a sua coluna Manter o peso igualmente distribuido pelos dois ossos da bacia
Manter os pés no chãoManter as pernas afastadas uma da outra à largura das ancas
Não esticar demasiado os braços para chegar ao computador
No carro verifique se o assento possui o apoio adequado. Se não tiver poderá utilizar uma almofada para esse efeito, dando-lhe apoio à sua zona lombar e pelvica. Certifique-se que as costas dos assento estão direitas e de que os braços, os pulsos e as mãos têm liberdade de movimentos.
O assento deve ser firme para resistir às forças indirectas que sente quando usa os pedais. Se o assento for demasiado duro, a vibração do motor é transmitida para a coluna, o que pode provocar problemas nas costas.
QUANDO TRABALHA DE PÉ:
Estar muitas horas de pé comprime a coluna.
Pode começar o seu dia com a coluna longa, mas muitas vezes a gravidade, o acumular de stress, o cansaço, vão criando tensões desnecessárias nos músculos e nas articulações, levando-o a diminuir esse comprimento, e a acabar o seu dia com menos dois centimetros de altura.
Muitas pessoas adoptam para além disso posições que lhes provocam maior tensão e desconforto. Podem passar o tempo mais apoiados numa perna que na outra, provocando desiquilibrios entre o lado direito e esquerdo do tronco.
Colocam o peso mais sobre os calcanhares ou sobre a ponta dos pés podendo provocar tensão nos joelhos, na coluna lombar e na cervical.
Outras afundam o tronco, como se sentassem o tronco na anca.Outras tentam ficar direitas exagerando o colocar os ombros para trás, provocando um estreitamento nas costas.
Lembre-se de:
Alongar a coluna Afastar os ombros das orelhas
Manter o peso do corpo igualmente distribuido pela planta do pé.
Manter o peito e as costas abertos.
Respirar tranquilamente.
Alimentos Embalados
Ao comprar alimentos embalados é fundamental ler os rótulos, porque só assim pode fazer uma escolha bem informada dos alimentos que compra.
• Caso o seu objectivo seja diminuir o peso, leia com atenção os rótulos e compare a quantidade de calorias dos produtos (não confie apenas na denominação diet ou light presente no rótulo);
• Observe atentamente a composição nutricional, identificando a quantidade de cada nutriente (gordura, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e sais minerais);
• Veja sempre o prazo de validade do produto que vai comprar. Se este estiver ilegível, não compre;
• Cuidado com as promoções! O consumidor deve sempre verificar o prazo de validade pois geralmente os estabelecimentos oferecem descontos muito interessantes nos produtos que estão “encalhados” no armazém e cujo prazo de validade expirará dentro de pouco tempo;
• Verifique a integridade das embalagens e rejeite as “inchadas”, amolgadas ou enferrujadas. Rejeite também as embalagens que estejam a verter o seu conteúdo;
• Não compre conservas em embalagens de vidro se o líquido estiver turvo ou com espuma, pois indicam a presença de fungos ou bactérias;
• As garrafas não podem apresentar vazamentos, corpos estranhos, espuma ou tampas enferrujadas;
• Os alimentos enlatados devem ser armazenados em locais secos, frescos e arejados;
• As latas devem ser lavadas antes de serem abertas;
• Após abrir uma embalagem se sobrar algum produto este deve ser transferido para um recipiente plástico com tampa antes de o guardar no frigorífico ou congelador;
• Evite beber directamente pela lata, pois a superfície pode ter sido contaminada no transporte ou no armazenamento;
• Ao consumir bebidas embaladas, estas deverão ser abertas na presença do consumidor.
Texto de: Dra. Maria do Carmo Afonso (Médica de Clínica Geral e Familiar)
Fonte: Jornal do Centro de Saúde
quarta-feira, 12 de setembro de 2007
Actividade Fisica na idade Sénior
O crescente aumento demográfico da população sénior, passou a ser nas últimas décadas factor de interesse e preocupação nos países europeus.
Portugal não é excepção sendo, inclusivamente, dos países com maior índice de envelhecimento. As transformações demográficas, sociais e familiares que vêm existindo na sociedade portuguesa determinam novas necessidades para este tipo de população.
Nos próximos 20 anos, prevê-se que o número de pessoas com mais de 60 anos de idade aumente para o dobro. Reduzir e adiar a incapacidade causada pelo envelhecimento é uma medida essencial de saúde pública, e a actividade física pode desempenhar um importante papel nesse sentido, criando e mantendo o bem-estar em todas as idades.
Estudos evidenciam- A inactividade causa muitas das perdas funcionais atribuídas ao envelhecimento;- Indivíduos fisicamente activos gozam de melhor saúde;- A actividade física aumenta a força muscular, a flexibilidade, logo a mobilidade; - A actividade física está associada à boa saúde mental, ao bom humor, a uma menor depressão e ansiedade. Aumenta assim a sensação de bem-estar.
Benefícios da actividade física nos adultos seniores: A actividade física melhora a qualidade de vida em todas as idades. Os benefícios são evidentes: melhor equilíbrio, mais força, melhor coordenação psicomotora, flexibilidade e resistência.
No caso dos adultos seniores, é particularmente importante melhorar a flexibilidade e o equilíbrio, para se evitarem as quedas, uma das principais causas de incapacidade neste grupo.O exercício físico adequado traz sempre vantagens. Se iniciado cedo e mantido ao longo da vida, ajuda a prevenir doenças como as cardiovasculares, as artrites, a osteoporose e a hipertensão, que são as mais frequentes nos idosos.
Se começado mais tarde, mas praticado com regularidade, contribui para minimizar a incapacidade e a dor que estão associadas a essas doenças.A actividade física ajuda também a prevenir, a reduzir e a controlar:- A hipertensão, que afecta um quinto da população adulta mundial;- A osteoporose, diminuindo em 50% o risco de fractura da anca nas mulheres;- O excesso de peso, diminuindo o risco de obesidade em 50%, relativamente a pessoas com estilo de vida sedentário.
A actividade física contribui para:- Manter saudáveis os ossos, os músculos e as articulações e melhorar a condição física das pessoas com doenças crónicas incapacitantes.- Controlar situações dolorosas, como as dores nas costas ou nos joelhos.
Além disso, uma vida activa traz aos idosos maiores possibilidades de criarem novas amizades, de manterem laços com a comunidade e de contactarem com pessoas de todas as idades, reduzindo-se, assim, a solidão e a exclusão social. Por outro lado, desenvolve-se a autoconfiança e a auto-suficiência, sentimentos fundamentais para o seu bem-estar psicológico.
Tal como as pessoas de qualquer outra idade, os idosos devem escolher as actividades físicas de que mais gostem. Mas, havendo algum problema de saúde específico, deve procurar-se o conselho do médico antes de se iniciar a sua prática.Onde e Que tipo de Actividade Física escolherActividade física para Seniores As classes de Gerontomobilidade, são classes de ginástica específica para este tipo de população, caracterizada como um tipo de actividade física especializada na reabilitação de adultos seniores com ou sem grau de incapacidade, dependência física e funcional ou em risco de perda de independência e ou de autonomia.
Onde praticar?As classes de Gerontomobilidade não estão infelizmente muito divulgadas. Porém, podem encontrar-se em:- Centros de Dia- Centros Comunitários- Clínicas de Fisioterapia- Centros de Saúde- Casas de Repouso- Instituições de Solidariedade Social- Instituições de Apoio ao Idoso.
O aumento de um programa de actividade física para adultos seniores tende a melhorar o seu estado de saúde, diminuindo a dependência, a ociosidade, favorecendo a socialização, com o objectivo de melhorar a Qualidade de Vida.
Fonte: Reabilitar em Casa
terça-feira, 11 de setembro de 2007
Depois do Treino
O que acontece depois de treinar com pesos?
O que se passa exactamente é que começa aí o verdadeiro crescimento muscular, mas só o vais conseguir se lhe deres uma atenção muito especial. Há muitos culturistas que se descuidam durante este processo crítico e por isso não atingem os resultados que pretendem.
Trata-se de um processo complexo que implica mais do que tomar um batido de proteína.Um sistema inteligente de treino e de recuperação requer que controles três coisas fundamentais:
1. A recuperação da água com isso o balanço de electrólitos.
2. A recuperação rápida dos níveis de glicogénio
3. A restauração da proteína muscular e com isso a prevenção do catabolismo.A recuperação de água e electrólitos.
A maioria dos culturistas não liga à necessidade de ter uma hidratação adequada pois para o treino como para qualquer actividade de resistência a hidratação é muito importante. Todo o trabalho com pesos requer níveis de hidratação muito elevados.
Ainda por cima com as atmosferas húmidas e quentes de muitos ginásios há necessidade de beber muita água antes durante e depois do exercício para controlar a temperatura corporal e manter a eficiência cardiovascular.Durante o exercício físico que se prolonga por mais de uma hora a desidratação varia conforme o peso do indivíduo.
Varia entre 2% e 6%. Na realidade basta perder nem que seja 1% durante o exercício que leva a que o indivíduo reduza o seu rendimento e ponha em tenção todos os sistemas cardiovasculares e de regulação térmica. Num treino puxado e com o ambiente muito quente podemos desidratar-nos em 30 minutos se não bebermos água com frequência.
Mas beber água durante o treino não chega para repor todo o liquido perdido pelo suor só chega para repor metade do liquido perdido por isso os atletas devem fazer um esforço consciente de beber pelo menos uns 8 a 10 copos de água por dia não só devido há desidratação mas também a todo o organismo pois a água é fundamental para todas as funções vitais do organismo.
O treino de um culturista e relativamente curto e muito intenso por isso os atletas por vezes além da desidratação também tem desequilíbrios de electrólitos o que pode ser problemático em treinos superiores a uma hora pois mesmo que se beba muita água os níveis de electrólitos não são repostos.Os electrólitos chave são: o sódio o potássio e o magnésio, por isso é necessário beber bebidas que os contenham antes durante e depois do treino.
Isso pode-se fazer bebendo uma bebida desportista que na sua composição tenha vitaminas minerais etc.Dica:Antes do exercício:Beba aproximadamente meio litro de água duas horas antes de fazer exercício.Durante o exercício:A reposição de fluidos deve ser igual à sua perda. A quantidade recomendada de água por hora deve ser entre 600 ml e 1200 ml. A água deve ser ingerida aproximadamente um copo de água de 15 em 15 minutos.
Depois do exercício necessitamos de ingerir no mínimo dois terços de litro de água por quilo de peso perdido durante o treino.Font: American College of Sports Medicine.A recuperação dos depósitos de Glicogénio depois do exercício.Os hidratos de carbono são o combustível preferido dos culturistas, e a quantidade necessária depende dos objectivos do treino.Se queres aumentar o tamanho dos músculos podes consumir mais hidratos de carbono.
Uma pessoa por media acumula 1500 a 2000 calorias de hidratos de carbono em forma de glicogénio nos seus músculos e fígado.Muitos culturistas em fase de definição baixam muito os seus níveis de hidratos de carbono no organismo mas é preciso ter cuidado com isso pois podemos perder massa muscular. Pois o organismo utiliza a proteína para manter , reparar e desenvolver os tecidos musculares, mas quando se reduzem os depósitos de hidratos de carbono no fígado e nos músculos devido há dieta e ao volume de exercício o organismo começa a utilizar a proteína para sintetizar a glucose.
Essa proteína provem basicamente dos tecidos musculares.O esgotamento do glicogénio pode reduzir em muito a massa muscular.Para prevenir que isto aconteça deve-se repor os níveis de glicogénio nos músculos e no fígado em forma de hidratos de carbono o mais rápido possível depois do treino. O período mais importante é as três horas a seguir ao treino. Ao ingerir hidratos de carbono nessa altura aumenta-se os níveis de glucose no sangue e promove-se a secreção de insulina.
A insulina é muito importante porque alem de regular a recuperação do glicogénio muscular a insulina estimula o transporte de aminoácidos até ao músculo promovendo a síntese proteica e detêm o aumento do cortisol que de outra maneira aumentaria logo a seguir ao exercício. O cortisol quando aumenta atrasa a síntese proteica e estimula o catabolismo das proteínas.Um dos problemas dos treinos intensos é o de controlar a vontade de comer muito logo a seguir, não se deveria comer, devia-se beber uma bebida rica em hidratos de carbono e minerais e só depois passado uma hora devíamos voltar a comer.
Devíamos comer normalmente ao longo do dia para irmos recuperando os níveis de glicogénio. Dependendo dos nossos objectivos e necessidades calóricas devemos comer entre 4 a 6 vezes ao dia. É a melhor maneira para satisfazer as necessidades de reposição do organismo.Dica:A dose diária recomendada é que quando faltar uma hora e meia para treinar deve-se consumir uma grama de hidratos de carbono por quilo de peso corporal combinando com proteína e que seja 3 a 4 gramas de hidratos de carbono por cada um de proteína. Para um indivíduo de 100 kg de peso suponha um batido de 100 gramas de hidratos de carbono e 25 a 35 de proteína.
Recuperar a proteína muscular e impedir o catabolismo.A prática do culturismo requer que se tenha um balanço de nitrogénio positivo, de maneira que o corpo receba a proteína necessária para o crescimento muscular e que o catabolismo seja controlado. Aumentar a massa muscular e a força através do treino com pesos requer uma ingestão de proteína muito superior à normal feita por um indivíduo que não treine com pesos.
Durante muitos anos os culturistas utilizaram no mínimo a ingestão de duas gramas de proteína por quilo de peso corporal.Na altura em que ingerimos proteína temos também, de ingerir hidratos de carbono para termos uma boa síntese proteica. Devemos ingerir proteína ao longo do dia repartida em 4 ou 6 refeições diárias, a primeira refeição a seguir ao exercício deve conter 20 a 40 gramas de proteína e 60 a 120 de hidratos de carbono.
A ingestão de proteína e de hidratos de carbono a seguir ao treino e ao longo do dia é crucial para um bom desenvolvimento muscular.A ingestão de proteína e de hidratos de carbono deve ser simultânea e não em separado para termos uma boa síntese proteica.Suplementos alimentares.
Qualquer pessoa que treina a sério deve pensar em utilizar os suplementos alimentares para assim recuperar do desgaste muscular produzido pelo treino.Alguns desses suplementos alimentares são: Fostatidilserina; Glutamina; Creatina e HMB.Fostatidilserina: Este suplemento pode reduzir a produção de curtizol, que é uma hormona de catabolismo e alivia também os sintomas de sub treinamento. As doses recomendadas são de 800 mg 30 minutos antes do treino.Glutamina: tem um importante papel na construção muscular e reforça também o nosso sistema imunelógico.
A glutamina tomada como suplemento faz com que o nosso organismo não entre em estado catabolico e assim a proteína é mais facilmente fixada para construir tecido muscular e também faz um melhor balanço do nitrogénio. Se os nossos treinos forem muito pesados e intensos torna-se necessário que se tome glutamina para uma rápida recuperação.As doses recomendadas são de 8 a 20 gramas diários divididos em 2 a 4 vezes por dia; pode no entanto ter mais resultados se tomar em duas dozes de 10 gramas antes e depois do treino e nos dias de descanso tomar 2 a 5 gramas repartidas pelo dia.Creatina:Depois da proteína é a rainha dos suplementos alimentares dos culturistas e outros atletas.
A creatina aumenta a capacidade de setetinzar os depósitos de fosfatos energéticos entre as seris permitindo assim ter mais energia para treinar.A creatina aumenta também o volume das células musculares o que faz aumentar o fluido intracelular que ajuda no transporte de nutrientes e de outras substâncias necessárias ao crescimento muscular.A creatina deve ser tomada em doses de 3 a 5 gramas diários e o ideal seria combina-la com uma bebida de hidratos de carbono e proteína ou então deve ser tomada depois das refeições que tenham estes dois nutrientes.
A quantidade de hidratos de carbono deve ser por volta das 90 gramas, é uma dose suficiente para produzir a respectiva insulina que ajuda na absorção da creatina e de todos os nutrientes.Com o valor de insulina elevado há uma melhor absorção da creatina e nutrientes pelo organismo.Como a creatina leva muita água para os músculos então quando é tomada deve-se beber também cerca de ¼ de litro de água por cada 5 gramas de creatina tomada.HMB (beta-hidroxi beta-metilbutrato):Este metabólico produz-se quando se decompõem o aminoácido chamado leucina.
Devido aos seus efeitos de retenção de nitrogénio o HMB pode prevenir a redução do dano muscular que está associado aos esforços físicos intensos. Também ajuda na recuperação dos transtornos musculares resultantes do treino duro. Quando combinado com um treino intenso e uma nutrição adequada o HMB pode aumentar a força o tamanho muscular e diminuir a massa gorda.O HMB deve ser tomado em doses de 3 gramas diários essa dose devem ser repartidas por doses de 1 grama e deve ser tomada juntamente com as refeições.
Se o atleta pesar mais de 90 kg então deve aumentar a dose para 5 ou 6 gramas por dia, igualmente divididos.Nota:Se seguirem estas 3 directivas vão ver que tem muito mais resultados, o desenvolvimento muscular e a força vão aumentar e vão ter capacidade de treinar com maior intensidade.
Fonte: desportosdeginasio.com
O que se passa exactamente é que começa aí o verdadeiro crescimento muscular, mas só o vais conseguir se lhe deres uma atenção muito especial. Há muitos culturistas que se descuidam durante este processo crítico e por isso não atingem os resultados que pretendem.
Trata-se de um processo complexo que implica mais do que tomar um batido de proteína.Um sistema inteligente de treino e de recuperação requer que controles três coisas fundamentais:
1. A recuperação da água com isso o balanço de electrólitos.
2. A recuperação rápida dos níveis de glicogénio
3. A restauração da proteína muscular e com isso a prevenção do catabolismo.A recuperação de água e electrólitos.
A maioria dos culturistas não liga à necessidade de ter uma hidratação adequada pois para o treino como para qualquer actividade de resistência a hidratação é muito importante. Todo o trabalho com pesos requer níveis de hidratação muito elevados.
Ainda por cima com as atmosferas húmidas e quentes de muitos ginásios há necessidade de beber muita água antes durante e depois do exercício para controlar a temperatura corporal e manter a eficiência cardiovascular.Durante o exercício físico que se prolonga por mais de uma hora a desidratação varia conforme o peso do indivíduo.
Varia entre 2% e 6%. Na realidade basta perder nem que seja 1% durante o exercício que leva a que o indivíduo reduza o seu rendimento e ponha em tenção todos os sistemas cardiovasculares e de regulação térmica. Num treino puxado e com o ambiente muito quente podemos desidratar-nos em 30 minutos se não bebermos água com frequência.
Mas beber água durante o treino não chega para repor todo o liquido perdido pelo suor só chega para repor metade do liquido perdido por isso os atletas devem fazer um esforço consciente de beber pelo menos uns 8 a 10 copos de água por dia não só devido há desidratação mas também a todo o organismo pois a água é fundamental para todas as funções vitais do organismo.
O treino de um culturista e relativamente curto e muito intenso por isso os atletas por vezes além da desidratação também tem desequilíbrios de electrólitos o que pode ser problemático em treinos superiores a uma hora pois mesmo que se beba muita água os níveis de electrólitos não são repostos.Os electrólitos chave são: o sódio o potássio e o magnésio, por isso é necessário beber bebidas que os contenham antes durante e depois do treino.
Isso pode-se fazer bebendo uma bebida desportista que na sua composição tenha vitaminas minerais etc.Dica:Antes do exercício:Beba aproximadamente meio litro de água duas horas antes de fazer exercício.Durante o exercício:A reposição de fluidos deve ser igual à sua perda. A quantidade recomendada de água por hora deve ser entre 600 ml e 1200 ml. A água deve ser ingerida aproximadamente um copo de água de 15 em 15 minutos.
Depois do exercício necessitamos de ingerir no mínimo dois terços de litro de água por quilo de peso perdido durante o treino.Font: American College of Sports Medicine.A recuperação dos depósitos de Glicogénio depois do exercício.Os hidratos de carbono são o combustível preferido dos culturistas, e a quantidade necessária depende dos objectivos do treino.Se queres aumentar o tamanho dos músculos podes consumir mais hidratos de carbono.
Uma pessoa por media acumula 1500 a 2000 calorias de hidratos de carbono em forma de glicogénio nos seus músculos e fígado.Muitos culturistas em fase de definição baixam muito os seus níveis de hidratos de carbono no organismo mas é preciso ter cuidado com isso pois podemos perder massa muscular. Pois o organismo utiliza a proteína para manter , reparar e desenvolver os tecidos musculares, mas quando se reduzem os depósitos de hidratos de carbono no fígado e nos músculos devido há dieta e ao volume de exercício o organismo começa a utilizar a proteína para sintetizar a glucose.
Essa proteína provem basicamente dos tecidos musculares.O esgotamento do glicogénio pode reduzir em muito a massa muscular.Para prevenir que isto aconteça deve-se repor os níveis de glicogénio nos músculos e no fígado em forma de hidratos de carbono o mais rápido possível depois do treino. O período mais importante é as três horas a seguir ao treino. Ao ingerir hidratos de carbono nessa altura aumenta-se os níveis de glucose no sangue e promove-se a secreção de insulina.
A insulina é muito importante porque alem de regular a recuperação do glicogénio muscular a insulina estimula o transporte de aminoácidos até ao músculo promovendo a síntese proteica e detêm o aumento do cortisol que de outra maneira aumentaria logo a seguir ao exercício. O cortisol quando aumenta atrasa a síntese proteica e estimula o catabolismo das proteínas.Um dos problemas dos treinos intensos é o de controlar a vontade de comer muito logo a seguir, não se deveria comer, devia-se beber uma bebida rica em hidratos de carbono e minerais e só depois passado uma hora devíamos voltar a comer.
Devíamos comer normalmente ao longo do dia para irmos recuperando os níveis de glicogénio. Dependendo dos nossos objectivos e necessidades calóricas devemos comer entre 4 a 6 vezes ao dia. É a melhor maneira para satisfazer as necessidades de reposição do organismo.Dica:A dose diária recomendada é que quando faltar uma hora e meia para treinar deve-se consumir uma grama de hidratos de carbono por quilo de peso corporal combinando com proteína e que seja 3 a 4 gramas de hidratos de carbono por cada um de proteína. Para um indivíduo de 100 kg de peso suponha um batido de 100 gramas de hidratos de carbono e 25 a 35 de proteína.
Recuperar a proteína muscular e impedir o catabolismo.A prática do culturismo requer que se tenha um balanço de nitrogénio positivo, de maneira que o corpo receba a proteína necessária para o crescimento muscular e que o catabolismo seja controlado. Aumentar a massa muscular e a força através do treino com pesos requer uma ingestão de proteína muito superior à normal feita por um indivíduo que não treine com pesos.
Durante muitos anos os culturistas utilizaram no mínimo a ingestão de duas gramas de proteína por quilo de peso corporal.Na altura em que ingerimos proteína temos também, de ingerir hidratos de carbono para termos uma boa síntese proteica. Devemos ingerir proteína ao longo do dia repartida em 4 ou 6 refeições diárias, a primeira refeição a seguir ao exercício deve conter 20 a 40 gramas de proteína e 60 a 120 de hidratos de carbono.
A ingestão de proteína e de hidratos de carbono a seguir ao treino e ao longo do dia é crucial para um bom desenvolvimento muscular.A ingestão de proteína e de hidratos de carbono deve ser simultânea e não em separado para termos uma boa síntese proteica.Suplementos alimentares.
Qualquer pessoa que treina a sério deve pensar em utilizar os suplementos alimentares para assim recuperar do desgaste muscular produzido pelo treino.Alguns desses suplementos alimentares são: Fostatidilserina; Glutamina; Creatina e HMB.Fostatidilserina: Este suplemento pode reduzir a produção de curtizol, que é uma hormona de catabolismo e alivia também os sintomas de sub treinamento. As doses recomendadas são de 800 mg 30 minutos antes do treino.Glutamina: tem um importante papel na construção muscular e reforça também o nosso sistema imunelógico.
A glutamina tomada como suplemento faz com que o nosso organismo não entre em estado catabolico e assim a proteína é mais facilmente fixada para construir tecido muscular e também faz um melhor balanço do nitrogénio. Se os nossos treinos forem muito pesados e intensos torna-se necessário que se tome glutamina para uma rápida recuperação.As doses recomendadas são de 8 a 20 gramas diários divididos em 2 a 4 vezes por dia; pode no entanto ter mais resultados se tomar em duas dozes de 10 gramas antes e depois do treino e nos dias de descanso tomar 2 a 5 gramas repartidas pelo dia.Creatina:Depois da proteína é a rainha dos suplementos alimentares dos culturistas e outros atletas.
A creatina aumenta a capacidade de setetinzar os depósitos de fosfatos energéticos entre as seris permitindo assim ter mais energia para treinar.A creatina aumenta também o volume das células musculares o que faz aumentar o fluido intracelular que ajuda no transporte de nutrientes e de outras substâncias necessárias ao crescimento muscular.A creatina deve ser tomada em doses de 3 a 5 gramas diários e o ideal seria combina-la com uma bebida de hidratos de carbono e proteína ou então deve ser tomada depois das refeições que tenham estes dois nutrientes.
A quantidade de hidratos de carbono deve ser por volta das 90 gramas, é uma dose suficiente para produzir a respectiva insulina que ajuda na absorção da creatina e de todos os nutrientes.Com o valor de insulina elevado há uma melhor absorção da creatina e nutrientes pelo organismo.Como a creatina leva muita água para os músculos então quando é tomada deve-se beber também cerca de ¼ de litro de água por cada 5 gramas de creatina tomada.HMB (beta-hidroxi beta-metilbutrato):Este metabólico produz-se quando se decompõem o aminoácido chamado leucina.
Devido aos seus efeitos de retenção de nitrogénio o HMB pode prevenir a redução do dano muscular que está associado aos esforços físicos intensos. Também ajuda na recuperação dos transtornos musculares resultantes do treino duro. Quando combinado com um treino intenso e uma nutrição adequada o HMB pode aumentar a força o tamanho muscular e diminuir a massa gorda.O HMB deve ser tomado em doses de 3 gramas diários essa dose devem ser repartidas por doses de 1 grama e deve ser tomada juntamente com as refeições.
Se o atleta pesar mais de 90 kg então deve aumentar a dose para 5 ou 6 gramas por dia, igualmente divididos.Nota:Se seguirem estas 3 directivas vão ver que tem muito mais resultados, o desenvolvimento muscular e a força vão aumentar e vão ter capacidade de treinar com maior intensidade.
Fonte: desportosdeginasio.com
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